10-09-09

8 snelle tips om vet te verbranden

yoga1. Beweeg als eerste in de ochtend

De verleiding om 's ochtends weinig of niets te eten, alleen maar koffie of misschien een boterham met jam is groot. Het is ook onze gewoonte weinig aandacht te schenken aan onze belangrijkste maaltijd van de dag: het ontbijt.

20 minuten beweging als eerste
in de ochtend is vele malen effectiever dan een heel uur beweging later op de dag.

Na een hele nacht vasten zijn je suikerspiegels laag, net als je koolhydraatreserves. Beweging voordat je gaat eten zorgt ervoor dat je lichaam meteen diep in de opgeslagen vetten duikt om de energie te krijgen die nodig is voor die 20 minuten beweging. Probeer eens een touwtje om de dag mee te beginnen!

2. Honger jezelf niet uit

Je dagelijkse hoeveelheid caloriën naar brengen tot een hoeveelheid minder dan 16 keer je lichaamsgewicht -door bijvoorbeeld dieten- zorgt ervoor dat je lichaam alles uit de kast haalt om energie-efficiënt te werken. Dit betekent dat je je chagrijnig kan voelen en je vetverbranding verder naar beneden wordt geschroefd.

Het lichaam is dan ook eerder geneigd je spieren te gebruiken (lees: af te breken!) voor de energielevering. Aangezien je spieren je vetverbranding juist omhoog brengen is dit geen wenselijke situatie!

3. Eet zes kleinere maaltijden per dag

Door je lichaam gedurende de gehele dag meerdere kleinere porties te voeden voorkom je hongergevoelens, heb je een stabielere energievoorziening en kan je je beter concentreren in de loop van de dag.

Daarnaast is het ook een goede manier om je lichaam met kwaliteitsingrediënten te voeden voor herstel en een goede gezondheid, vooral na een avondje intensief sporten.

Het voorkomt ook de (vr)eetbuien die 's avonds kunnen voorkomen. Eén van de manieren om 6 keer per dag te eten is door gewoon de 3 maaltijden te nuttigen die je gewend was te eten plus 2-3 keer een maaltijdvervanger tussen de maaltijden door. Zo simpel kan gezonder leven zijn!

wandelen4. Ga regelmatig sporten

Iedereen weet dat trainen (met gewichten) calorien verbrand terwijl je ermee bezig bent. Wat niet iedereen weet is dat de laatste onderzoeken aantonen dat je metabolisme (energiehuishouding van het lichaam) tot 9 uur na het trainen is verhoogd.

Op deze manier verbrand je tijdens je workout 600 calorien en 120 calorien meer in de volgende 9 uur vergeleken met personen die niet trainen. Regelmatig sporten heeft dus wel degelijk invloed gedurende de week!

5. Wordt creatief in de keuken

Je bent wat je eet. Probeer eens jus d'orange te mixen met een even grote hoeveelheid water, meng je mayonaise aan met mosterd enz.

Hoe bewuster én creatiever je wordt in de keuken en met het voorbereiden van je maaltijden des te beter voel je je en dat zie je. Probeer het maar eens!


6. Verlaag je suikers in de avond

Een wetenschappelijk feitje is dat je lichaam niet in staat is vet te verbranden als je insuline nivo's (hormoon o.a. verantwoordelijk voor de opslag van energie uit de voeding als vet) zijn verhoogd.

Een ander wetenschappelijk feit is dat suikers (snoep, frisdrank, fruitsappen) en meer complexe koolhydraten (brood, aardappelen, pasta) de insuline spiegels sterk verhogen. Koolhydraten die na 18u00 in de avond worden gegeten worden eerder omgezet in vet en beroven je lichaam de mogelijkheid vet te verbranden tijdens je slaap.

Veel mensen in Nederland eten een laatste grote maaltijd met aardappels, vlees en groente in de avond en hieruit kan wel eens verklaard worden waarom het voor ons zo moeilijk blijkt te zijn om ons lichaamsgewicht onder controle te krijgen.

Eet dus je warme maaltijd eerder op de dag en probeer na 18u00 zo min mogelijk koolhydraten te eten.

7. Ga je boekje 1x per week te buiten

Niemand kan de hele week 'perfect' eten. Als je dit doet wordt je na de eerste week al helemaal gek! Als je dan toch heel erg de behoefte hebt aan appeltaart, Franse frietjes, pizza of snoep wacht dan tot je 'vrije dag'.

Die ene dag in de week waarop je het allemaal mag vergeten, de hoeveelheid calorien en wanneer je ze eet…eet wat je wilt! Als je jezelf deze mogelijkheid geeft is het vele malen makkelijker door de andere 6 dagen van de week bewuster en gezonder te eten.

8. Als je niet afvalt, verander dan je methode

Lukt het niet? Is dat wat je nu doet niet effectief? Wacht dan niet op resultaat en maak het jezelf niet onmogelijk en verander direct waar je mee bezig bent! Denk niet dat wat je nu doet opeens zal gaan werken als je er nog een paar weken mee doorgaat. Gebeurt niet.

Werkt het niet, probeer dan iets anders!

Auteur: Tobias van der Avort

Bron: Fitplein.nl    © Copyright 2009 Fitplein.nl BV

Gepost in Beweging | Commentaren (5) |  Facebook | | |

08-08-08

Sportvoeding

sportOm goed "opgeladen" te sporten, is een dagelijkse koolhydraatinname van 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is het dubbele van wat een niet-sporter per dag aan koolhydraten nodig heeft.

Om tot een dergelijk hoge koolhydraatinname te komen, is specifiek voedingsadvies wenselijk. In het gemiddelde westerse eetpatroon is er een tekort aan koolhydraten en een teveel aan vetten, immers een veel voorkomende fout.



Vóór de inspanning

De dagelijkse sportvoeding

  • Streef naar dagelijkse een koolhydraatinname van (8 tot) 10 gram/kg lichaams-
    gewicht.
  • Drink steeds voldoende.
  • Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning.
  • Zorg dat deze maaltijd voldoende koolhydraten bevat :
    2,5 tot 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
    Suikers voor een inspanning leiden niet noodzakelijk tot slechtere prestaties.

Extra adviezen voor een wedstrijd

  • Het "laden" van koolhydraten gebeurt best via de taperingmethode.
    Dit is het afbouwen van de training en het opvoeren van de koolhydraten in de voeding
  • Vermijd een vezelrijke voeding de 3 laatste dagen voor de wedstrijd.

Mythe: Suiker voor de inspanning en slappe benen
Er wordt vaak gesteld dat het eten van suikers voor een inspanning kan leiden tot een zgn. rebound hypoglycaemie. Hierachter zit de volgende redenering: de koolhydraten die kort voor de inspanning worden gegeten, doen het bloedsuikergehalte stijgen. Hierdoor stijgt ook het insuline, het hormoon dat zorgt voor de "verwerking" van de bloedsuiker. Insuline stimuleert eveneens de verbranding van glucose. Vermits glucose echter ook wordt aangesproken tijdens de inspanning, daalt het bloedsuikergehalte wat leidt tot hypoglycaemie en verminderde prestaties.

In een vroegere studie bij nuchtere proefpersonen stelde men inderdaad zulke effecten vast. Deze studie verdraaide echter de werkelijkheid vermits atleten normaal niet nuchter aan een wedstrijd beginnen. Bij een herhaling van het onderzoek op niet nuchtere proefpersonen konden geen negatieve effecten op de prestatie worden aangetoond.

De nog zeer vaak gehanteerde vuistregel dat men geen suikers mag eten vanaf twee uur voor een inspanning, is dus niet meer geldig.

Dit belet niet dat sommige mensen sterk reageren op suikerrijke voeding. Hen wordt aangeraden om geen suikers te eten of geen suikerrijke drankjes (bv. frisdrank) te drinken een half tot twee uur voor de inspanning, of om hiermee te wachten tot aan de opwarming, net voor de inspanning.



Tijdens de inspanning

Als een inspanning langer dan 45 minuten duurt, kunt u de prestaties verbeteren door tijdens de inspanning koolhydraten te eten. Maar welke koolhydraten zijn best geschikt op dat moment ?

Glucose, saccharose (riet- of bietsuiker) of glucosepolymeren (dextrine-maltose) komen snel in het bloed terecht en zorgen voor hoge plasmaglucosewaarden. Ze worden door de werkende spieren opgenomen en verbrand (hoge koolhydraatoxidatie).

Koolhydraten zoals het zuivere vruchtensuiker (fructose) of galactose (een deel van het melksuiker) worden minder snel opgenomen en geoxideerd, en zijn daarom minder geschikt als aanvullende energiebron tijdens de sportinspanning.

Koolhydraten mogen echter niet in onbeperkte hoeveelheden worden aangevoerd omdat niet meer dan 1 tot 1,1 gram per minuut kan worden verwerkt. Een maximale aanvoer is dus 60 tot 66 gram koolhydraten per uur. Meer innemen leidt niet noodzakelijk tot een hogere oxidatie. Het heeft dus geen zin om zeer veel suikers te slikken of heel stroperige drankjes te drinken: het verhoogt enkel de kans op maag-darmklachten.

Sportdranken

Omdat tijdens het sporten ook veel vocht verloren gaat en moet aangevuld worden, ligt het voor de hand dat de aanvoer van koolhydraten én vocht gecombineerd wordt. Een oplossing van koolhydraten in water van 4 tot 8% (of 40 tot 80 gram per liter water) is perfect omdat dit de opname van zowel het vocht als van de suikers maximaal toelaat.

Wanneer u echter minder vocht verliest door regenweer of koel winterweer, kan de sportdrank eventueel wat meer suikers bevatten (tot 15%). Té geconcentreerde drankjes (>15%) zijn niet aangewezen tijdens een inspanning. Ze zijn te stroperig, worden minder vlot opgenomen en kunnen maag-darmklachten veroorzaken.

Een goede sportdrank bevat eveneens wat natrium (een deel van keukenzout) voor het behoud van een goede vochtbalans. Een natriumconcentratie van 400 tot 1200 mg natrium per liter (1 tot 3 gram zout) is ideaal. De smaak van de drank is ook erg belangrijk. Kies in elk geval iets dat u lekker vindt, zodat u er gemakkelijk veel van kunt drinken.

Hoeveel drinken?

Het vochtverlies, en bijgevolg de hoeveelheid vocht die u moet aanvullen, kan worden afgeleid uit het gewichtverlies onmiddellijk na de inspanning. Het is voor een sporter bijgevolg aangewezen om zich geregeld voor en na een inspanning te wegen. De afbraak van glycogeen en vet heeft eveneens een invloed op het gewicht, maar dit effect is slechts zeer beperkt. Zo verbruikt men tijdens 90 minuten sporten ongeveer 100 tot 250 g glycogeen en vetten, maar verliest men gemakkelijk meer dan 1 liter vocht.

Het zweetverlies is echter niet altijd volledig op te vangen : een vochtverlies van meer dan 2 liter per uur is in extreme omstandigheden geen uitzondering, maar kan onmogelijk bijgedronken worden. In dat geval moet u in elk geval zoveel mogelijk drinken om problemen te voorkomen en om prestatieverlies te beperken. De hoeveelheid koolhydraten die kan worden aangevoerd, is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die u kunt drinken. Met een drank die bv. 7% koolhydraten bevat volstaat een volume van 850 ml/uur om tot de ideale aanvoer van 60 gram koolhydraten per uur te komen.

Voor de start drinkt u best al een eerste hoeveelheid sportdrank, a rato van 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht. Tijdens de inspanning drinkt u best op regelmatige tijdstippen, d.w.z. elke 15 tot 20 minuten, en telkens zo’n 2 tot 3 ml/kg lichaamsgewicht. Het is echter ook belangrijk dat u leert drinken tijdens een inspanning. Wie dit niet vooraf, tijdens de trainingssessies, heeft geleerd, kan immers geen grote hoeveelheden drank verdragen tijdens een belangrijke wedstrijd. Tijdens sporten zoals bv. fietsen, skeeleren ... , is het bovendien gemakkelijker drinken dan tijdens andere, bv. het lopen.

Vast of vloeibaar?

Vaste voedingsmiddelen zoals broodjes met jam of koolhydraatrijke tussendoortjes helpen tijdens het sporten om de maag te vullen en kunnen, zeker bij langdurige inspanningen, een welkome afwisseling vormen met het vele drinken. Ze zijn echter niet noodzakelijk. Tijdens inspanningen met een lage intensiteit (ultra-marathon, triathlon) kan u, indien u wenst, in de eerste fase van de inspanning vast voedsel gebruiken, maar het is niet onontbeerlijk.

Tijdens de inspanning moet u erg vezelrijke voeding zeker vermijden.


Voeding tijdens inspanning

  • Bij inspanningen langer dan 45 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten zinvol.
  • Per uur wordt maximum 60 tot 66 g koolhydraten opgenomen.
  • Fructose, galactose en onoplosbaar zetmeel worden traag opgenomen.
  • Drink 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht bij de start.
  • Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten zoÕn 2-3 ml/kg.
  • Vermijd drankjes met een koolhydraatconcentratie boven 15%.
  • Kies minder geconcentreerde dranken (4 tot 8%) bij warm weer.
  • Kies eventueel meer geconcentreerde dranken (tot 15%) bij koud weer.
  • Drinken tijdens een inspanning moet men leren.
  • Vaste voedingsmiddelen zijn niet nodig, maar mogen.

Wat met vezels?

Vezels zijn nodig in een gezonde voeding, maar het zijn ballaststoffen en ze vergroten het stoelgangvolume. Dit kan hinderlijk zijn tijdens het sporten, in het bijzonder tijdens een wedstrijd. Een bijkomende reden om de vezelinname enigszins te beperken is dat veel vezels de voeding zelf extra volumineus maken. Vermits een koolhydraatrijke en vetarme voeding reeds erg veel volume aanbrengt, zullen extra vezels dit volume nog doen toenemen. Dit extra volume kan het eten van voldoende koolhydraten in de weg staan omdat men sneller verzadigd is.

Daarom eet men de laatste 2-3 dagen voor een wedstrijd best weinig vezelrijke voedingsmiddelen en in het geval van maag-darmklachten (diarree, winderigheid, opgeblazen gevoel...) tijdens wedstrijden, schrapt men vezelrijke voeding zelfs zo veel mogelijk uit het menu.

Na de inspanning

Een snel herstel van de energievoorraden is belangrijk om zo vlug mogelijk opnieuw optimaal te kunnen trainen. De voeding kan hierbij uiteraard helpen, maar in de praktijk heeft men vlak na het sporten meestal weinig eetlust. Dorstlessende sportdranken kunnen dit probleem opvangen. De koolhydraten zorgen voor de aanvulling van de glycogeenvoorraad, terwijl het zout het opgenomen vocht helpt vasthouden.

Ter vergelijking: van water of andere natriumarme drank (bv. softdrinks) wordt na het sporten ongeveer de helft vastgehouden. Bij natriumhoudende drankjes is dit veel groter, nl. 70 tot 80%.

Glycogeenherstel
De snelheid waarmee de glycogeenvoorraad wordt heropgebouwd, is afhankelijk van diverse factoren.

Hoeveelheid
Voor een maximaal glycogeenherstel, volstaat een inname van 25 g koolhydraten per uur. 's Nachts is dit uiteraard onmogelijk, maar u kunt voor het slapengaan een extra portie koolhydraten eten om de nacht te overbruggen. Uiteindelijk komt dit neer op een inname van 600 gram per dag. Met andere woorden: om de glycogeenvoorraad te maximaliseren voor een inspanning en om het glycogeen nadien optimaal te herstellen, gelden dezelfde aanbevelingen.

Type koolhydraten
Het herstel van de glycogeenvoorraad wordt bevorderd door de inname van voedingsmiddelen met een matige en hoge glycaemische index (GI) zoals brood, rijst, cornflakes (zie tabel 1). Er is echter geen reden om voedingsmiddelen met een lage glycaemische index zoals melkproducten en bepaalde vruchten (bv. appels) volledig te vermijden. Sportvoeding moet immers een koolhydraatrijke, maar zeker ook gevarieerde én volwaardige voeding zijn. U mag bijgevolg geen waardevolle voedingsmiddelen verbieden omwille van een wat minder gunstige glycaemische index.

Tijd is eveneens een belangrijke factor in de herstelfase. Afhankelijk van de situatie (de geleverde inspanning, de spierglycogeenvoorraad bij de aanvang van de inspanning en de voeding nadien) kan het volledig herstel 10 tot zelfs 36 uur duren. Voldoende rusten is dus essentieel om optimaal van een inspanning te herstellen.

Voeding na de inspanning

  • Koolhydraatrijke voeding bevordert het herstel (25 g koolhydraten per uur).
  • Voedingsmiddelen met een hoge GI genieten de voorkeur.
  • Trainingsrust is essentieel voor een optimaal herstel.

Tabel 1 : voedingsmiddelen volgens hun glycaemische index.

Hoge glycaemische index :
aardappelen, brood, (witte en bruine) rijst, beschuit, cornflakes, muesli, maïs, banaan, glucose, dextrine-maltose, saccharose (bietsuiker), honing, dorstlessende sportdranken op basis van bovenstaande suikers, softdrinks

Matige glycaemische index :
deegwaren, havermout, cake, druiven, sinaasappels

Lage glycaemische index :
fruit, bonen, linzen, fructosesuiker, roomijs, melk, yoghurt

Koolhydraatgehalte van diverse levensmiddelen

Koolhydraatgehalte van diverse levensmiddelen
Voedingsmiddelg/mlKH
portie(g)
Brood en broodvervangers
Brood*1 dikke snede4520
2 kleine sneetjes
1 broodje
Muesli1 kleine kop3020
Ontbijtgranen*1 kleine kop2520
Aardappelen en andere zetmeelbronnen
Aardappelen2 stuks ter
grootte van een ei14020
Rijst*1/4 kookbuiltje3025
Deegwaren*3525
Groenten en fruit
Groenten (koolhydraatrijk)*15015
groenten*30015
Fruit (koolhydraatrijk)*1 stuk12520
Fruit *2 stuks25020
Gedroogd fruit*1 doosje4025
Zoet beleg
Zoet beleg*2 afgestreken eetl.4025
Light jam3 afgestreken eetl.6025
Dranken
Vruchtensap (ongezoet) *2 glaasjes30025
Vruchtensap (koolhydraatrijk)* 1 glaasje15025
Dorstlessende sportdranken*1 drinkbus50030
Melkproducten
Melk*1 grote kop30015
Melkdesserts*1 glaasje/potje15020
Tussendoortjes
Pannenkoek1 grote6020
Droge koekjes (kindervoeding)* 1 pakje2520
Peperkoek1 sneetje2015
Koekje met
gedroogd fruit*1 pakje4030
IJs*2 bollen10050
Suiker en afgeleiden
Suiker*4 koffiel.2020
4 klontjes
Dextrine Maltose* 4 maatjes2020
Soft-drinks1 blikje30030

Vlees, vis, eieren, margarines, olie en boter bevatten geen koolhydraten. Gebruik bij voorkeur magere vlees- en vissoorten zodat u de energie voornamelijk uit koolhydraten haalt en niet zozeer uit vet of eiwitten.

* voor variaties binnen de groepen: zie lijst met goede en minder goede keuze.

Goede en minder goede keuze


Goed
Broodsoorten: bruin, wit, pistolets, stokbrood, knäckebröd, (volkorenbrood)
Ontbijtgranen: cornflakes, rijstvlokken, honingvlokken, ...
Rijst: geslepen, (ongeslepen)
Deegwaren: witte, (bruine)
Groenten (koolhydraatrijke): doperwtjes, mais, schorseneren, bonen, linzen
Groenten: bloemkool, courgetten, knolselder, kolen, paprika, wortelen, tomaten, broccoli, pompoen, prei, prinsessen, spruiten, uien,...
Fruit (Koolhydraatrijk): bananen, druiven, passievruchten, ananas, fruitcoctail op zware siroop
Fruit: aardbeien, bessen, pompelmoes, mandarijnen, abrikozen, appelen, kiwi's, meloenen, peren, perziken, pruimen, sinaasappelen, fruitcoctail op eigen nat
Gedroogd fruit
krenten, rozijnen, gedroogde abrikozen, appels, dadels, vijgen
Zoet beleg: jam, stroop, honing, vruchtenhagel
Vruchtensap -ongezoet: sinaasappel, pompelmoes, appelsap (vers, uit glas of tetra-pack)
Vruchtensap (koolhydraatrijk): druivensap, abrikozensap, tropische vruchtensappen
Dorstlessende sportdranken: bevatten 4 tot 8% koolhydraten, bv. Gatorade, Isostar, Aquarius, ...
Melk: magere en halfvolle melk, yoghurt en karnemelk
Melkdesserts: magere fruityoghurt, karnemelk met fruitsmaak, vanille en chocoladevla, chocolademelk, rijstpap
Droge koekjes: zoals bv. Betterfood, Vitabis, ...
Koekjes met gedroogd fruit: zoals bv. Sultana, Evergreen, Granny, ...
IJs: sorbet
Dextrine maltose: Dextrine-maltose is een voedingssuiker. Het is smaakloos en lost gemakkelijk op in diverse gerechten en kan het koolhydraatgehalte van een gerecht verhogen.
Verkrijgbaar bij de apotheker: Nidex, Fantomalt of in in sportwinkels: Maxim original, Extend Ultra, Born energie, Isostar Long energy...
Soft-drinks: Cola, limonade, water met limonadestroop

Minder goed
Broodsoorten: croissants, koffiekoeken, boterkoeken,
volkorenbrood bij maag-darmklachten
Rijst: ongeslepen rijst bij maag-darmklachten
Deegwaren: bruine deegwaren bij maag-darmklachten
Groenten: rauwkost bij maag-darmklachten
Zoet beleg: chocoladepasta, chocoladevlokken
Melkdesserts: volle melkproducten
IJs: roomijs

Bron: www.gezondsporten.be

Gepost in Beweging | Commentaren (2) |  Facebook | | |

28-06-07

Sport: 15 goede redenen om eraan te beginnen

1. Sporten verlaagt je hartslagfrequentie
Het hart is een spier. Door aërobische training wordt die spier sterker gemaakt, waardoor je hart efficiënter gaat pompen door meer bloed per slag te verplaatsen. Doordat het getrainde hart zoveel efficiënter werkt, wordt er meer zuurstof naar de cellen van je lichaam gebracht. In principe kan dat je leven met enkele jaren verlengen.

2. Sporten vermindert de kans op een hartkwaal
Beweging vermindert het klonteren van het bloed, waardoor je de kans dat je een hartkwaal krijgt wordt verkleind. De mensen die niet sporten lopen twee maal zoveel kans om een hartkwaal te krijgen.

3. Sporten vermindert de kans op een beroerte

4. Sporten verlaagt je bloeddruk

5. Sporten zorgt ervoor dat je botten sterker en gezonder worden

6. Sporten zorgt voor een betere bloedsomloop en sterkere longen 

7. Sporten helpt je overtollig gewicht te verliezen en je gewicht op peil te houden
Sporten is essentieel voor het kwijtraken van gewicht en het daarna op dat peil te houden. Dat komt doordat het sporten je metabolisme (de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt) verhoogt, en daarnaast je spiermassa vergroot waardoor er meer vet wordt verbrand.

sporten



8. Sporten houdt je cholesterolgehalte in balans
Lichaamsbeweging verhoogt het peil van goede cholesterol (HDL) ten opzichte van het slechte cholesterol (LDL) en verlaagt ook het minder goede vetgehalte (triglyceriden) in je lichaam. 

9. Sporten verlaagt je fysieke en emotionele spanningen (minder stress)
Lichaamsbeweging verlaagt niet alleen je fysieke en emotionele spanningen, maar het kan ook angstaanvallen en depressie verlichten. 
Wil je gelukkiger en vrolijker worden? Lichaamsbeweging vergroot eveneens je zelfverzekerdheid door je kracht, uithoudings-vermogen, flexibiliteit en uiterlijk te verbeteren, en door je het gevoel van controle over jezelf te geven.

10. Sporten maakt je lichaam flexibeler
Rek- en strekoefeningen helpen je spieren langer te maken, waardoor je flexibeler wordt.

11. Sporten vermindert rugpijnen
Rek- en strekoefeningen verminderen ook rugpijn.

12. Sporten zorgt voor een jonger en gezonder lichaam
We geven ieder jaar geld uit om een gezond en jong lichaam te houden. Regelmatig sporten kan je helpen om het ouder worden van je lichaam te vertragen. 

13. Sporten versterkt het immuunsysteem op de lange termijn, waardoor je minder kans loopt om ziek te worden 

14. Sporten verbetert je slaap
Doordat je spieren minder gespannen zijn zal je makkelijker kunnen ontspannen gedurende de nacht. Je zult sneller in slaap vallen, dieper slapen en meer verfrist wakker worden.

15. Sporten geeft je meer energie 

Gepost in Beweging | Commentaren (1) |  Facebook | | |

06-02-07

Vetverbranding door beweging: belangrijk voor een evenwichtig dieet.

Om de effecten van sport op onze vetverbranding moeten we het verschil kennen tussen een aërobe en een anaërobe inspanning. Het is duidelijk dat vooral tijdens een aërobe inspanning vetverbranding plaats vindt. Het is dus uitermate belangrijk om de juiste intensiteit te hanteren bij training. De hartslagmeter is hiervoor een ideaal middel.

De hartslagfrequentie die optimaal is voor de vetverbranding ligt voor een loper in de intensiteitszone tussen de 68 en 75% van de maximale hartfrequentie. (Schatting Hartfrequentie Max : 220 - leeftijd). Voor een fietser ligt de optimale vetverbranding tussen 63 en 70% van de maximale hartfrequentie.

Trainen met een lege maag

aerobics blogOmdat het suikergehalte 's morgens in ons lichaam laag is, wordt de nodige energie vooral geleverd door vetverbranding. Daarom is een aërobe training voor het ontbijt ideaal om gewicht te verliezen. Trainen na het avondmaal heeft natuurlijk ook een gunstig effect op ons gewicht omdat de calorieën die zijn opgenomen verbrand worden vooraleer ze kunnen omgezet worden in vet.


Regelmaat

dieet blogOm te komen tot goede resultaten moet men een bepaalde regelmaat in de training voorzien. Algemeen wordt 3x per week als een gezonde en haalbare trainingsregelmaat beschouwd. Qua duurtijd moet men uitgaan dat men minimaal een 30 minuten moet sporten, wil men resultaat bekomen met betrekking tot de vetverbranding. Alles hangt natuurlijk af van de trainingsmogelijkheden die u heeft.

Eten na de training

Na de (groeps)training gaan vele mensen nog iets drinken. Hou er rekening mee dat de calorieën van een pakje chips theoretisch overeestemt met het aantal calorieën die u verbrandt tijdens een uurtje joggen aan gemiddelde intensiteit. Wilt u echt gewicht verliezen dat is een combinatie van dieet en beweging een noodzaak ! Een goede vertverbranding helpt, maar om af te slanken moet het aantal calorieën die we verbranden nu eenmaal lager zijn dan de calorieën die we opnemen.

Vandaag de dag hebben we het allemaal druk en blijft er weinig tijd over om op eigen houtje verse, uitgebalanceerde maaltijden te bereiden die in ons dieet passen. Bij elk dieet is het nochtans belangrijk dat we alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ons lichaam nodig heeft. Indien niet kan dit het omgekeerd effect hebben en onze vetverbranding op een laag pitje zetten. Maak dus toch even wat tijd vrij om wat vers eten op tafel te brengen, niet alle maaltijden nemen zoveel tijd in beslag als je wel denkt.

Gepost in Beweging | Commentaren (2) |  Facebook | | |

01-10-06

Fitness training

Warming-up / Stretching

Voordat je begint met fitness training is het van belang dat je spieren goed warm en los zijn. Hiertoe zijn diverse varianten mogelijk. Als warming-up zou je zo'n 10 tot 15 minuten op een home-trainer kunnen gaan zitten of dezelfde tijd kunnen besteden aan rennen op de lopende band. Uiteraard zou je ook buiten kunnen fietsen of rennen voorgaand aan een trainingssessie. Een andere mogelijkheid is om twee series van een bepaalde oefening met hele lichte gewichten uit te voeren en dit ritueel bij iedere oefening van een volgende spiergroep te herhalen (dus voor armen, rug, benen, borst en schouders; voor buik is dit ritueel niet nodig). Na de warming-up zou je je spieren nog kunnen stretchen als ze niet los genoeg aanvoelen. Voor de diverse stretch-oefeningen verwijzen wij naar je fitness trainer.

Trainingswijzen

Bij zowat iedere oefening die op deze site te vinden is wordt onderscheid gemaakt in de volgende trainingswijzen:

  • Droog
  • Massa
  • Kracht
  • Combinatie

    Hieronder wordt iedere trainingswijze toegelicht:

  • Droog

    Droog trainen wil zeggen dat je traint om de spieren beter tot uiting te laten komen door voornamelijk lichaamsvet te verbranden. Het primaire doel hierbij is dus het verbeteren van de spierdefinitie en niet zozeer het massaler / groter maken van de spieren. Droog trainen betekent dat met relatief lichte gewichten relatief veel reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een hoog tempo uitgevoerd te worden zonder tussendoor veel rust te nemen. Op deze manier wordt lichaamsvet optimaal verbrand. Wel moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
    Een goede ondersteuning bij het droog trainen met gewichten kan zijn:

  • Hardlopen / joggen
  • Fietsen
  • Zwemmen
  • Andere cardio-bewegingsvormen

    Uiteraard is het ook mogelijk een combinatie van de bovengenoemde bewegingsvormen toe te passen. Je fitness trainer kan je helpen bij het samenstellen van een programma dat het beste bij je past en deze fitness trainer kan je helpen jouw persoonlijke doelen te bereiken.

  • Massa

    Fitness training voor massa wil zeggen dat je voornamelijk traint om je spieren groter te maken. Het gaat hierbij dus niet zozeer om de optimale definitie, maar om de omvang. Trainen voor massa betekent dat met relatief zware gewichten relatief weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een relatief laag / gecontroleerd tempo uitgevoerd te worden. Tussen de oefeningen in kan een korte pauze van niet meer dan 2 minuten worden genomen. Op deze manier worden lichaamsreserves omgezet in massa. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
    Om een massa-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en daardoor niet meer omgezet kunnen worden in spiermassa.

  • Kracht

    Trainen voor kracht of muscle fitness wil zeggen dat je voornamelijk traint om je lichaam sterker te maken. Spierdefinitie en -omvang zijn niet de primaire doelen. Trainen voor kracht of muscle fitness betekent dat met zware gewichten weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen zowel explosief (bij de positieve rep / bij het kracht zetten) als rustig / gecontroleerd (bij de negatieve rep / het terugbrengen naar de beginpositie) uitgevoerd te worden. Hierdoor wordt met name op kracht getraind. Tussen de muscle fiitness door kan een pauze van enkele minuten genomen worden. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
    Om een kracht-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en je lichaam daardoor minder energiebronnen aan te spreken heeft.

  • Combinatie

    Een combinatietraining wil zeggen dat je aan spierdefinitie, -massa en kracht wilt winnen. Het trainingsdoel is drieledig. Hierbij is het van belang dat je beseft dat met deze trainingswijze geen enkel individueel trainingsdoel zo optimaal bereikt zal worden als wanneer je voor een afzonderlijk doel zou trainen (je zult bijvoorbeeld niet zo droog worden als wanneer je alleen de droog-trainingswijze zou toepassen, maar je zult wel meer massa en kracht hebben dan wanneer je alleen de droog-trainingswijze toe zou passen). Iedere oefening wordt voor 'n deel met lichte gewichten en 'n groot aantal reps / herhalingen uitgevoerd. Aan de andere kant wordt iedere oefening deels met zware gewichten en 'n klein aantal reps / herhalingen uitgevoerd, waarbij ook het tempo varieert. Tussen de oefeningen door kan maximaal 2 minuten rust worden genomen. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures. Om een combinatie-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat in bepaalde mate cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Door deze sporten in bepaalde mate uit te voeren worden lichaamsreserves deels verbrand.

    Nog even dit

    Wees realistisch in je doelen. Besef je dat 'n hoop werk en discipline komt kijken bij het bereiken van deze doelen. Verwacht geen wonderen van jezelf, noch van fitness training. Spiegel je daarom ook nooit aan 'n ander die de natuur meer aan zijn kant heeft dan jij. De enige persoon waar je je aan mag spiegelen ben jezelf. Onthou hoe je eruit zag en hoe je je voelde voordat je begon en plaats dat beeld naast hoe je eruit ziet en je je voelt nadat je 'n tijdje hebt getraind. Zo blijf je eerlijk en realistisch tegen jezelf. Je kunt motivatie putten uit de manier waarop iemand traint die groter en gespierder is, maar probeer nooit zelf deze persoon te zijn. Dat is namelijk niet mogelijk. Jij bent hem niet en hij is jou niet. Dit besef is van groot belang bij fitness training.
  • Gepost in Beweging | Commentaren (6) |  Facebook | | |