01-10-06

Fitness training

Warming-up / Stretching

Voordat je begint met fitness training is het van belang dat je spieren goed warm en los zijn. Hiertoe zijn diverse varianten mogelijk. Als warming-up zou je zo'n 10 tot 15 minuten op een home-trainer kunnen gaan zitten of dezelfde tijd kunnen besteden aan rennen op de lopende band. Uiteraard zou je ook buiten kunnen fietsen of rennen voorgaand aan een trainingssessie. Een andere mogelijkheid is om twee series van een bepaalde oefening met hele lichte gewichten uit te voeren en dit ritueel bij iedere oefening van een volgende spiergroep te herhalen (dus voor armen, rug, benen, borst en schouders; voor buik is dit ritueel niet nodig). Na de warming-up zou je je spieren nog kunnen stretchen als ze niet los genoeg aanvoelen. Voor de diverse stretch-oefeningen verwijzen wij naar je fitness trainer.

Trainingswijzen

Bij zowat iedere oefening die op deze site te vinden is wordt onderscheid gemaakt in de volgende trainingswijzen:

  • Droog
  • Massa
  • Kracht
  • Combinatie

    Hieronder wordt iedere trainingswijze toegelicht:

  • Droog

    Droog trainen wil zeggen dat je traint om de spieren beter tot uiting te laten komen door voornamelijk lichaamsvet te verbranden. Het primaire doel hierbij is dus het verbeteren van de spierdefinitie en niet zozeer het massaler / groter maken van de spieren. Droog trainen betekent dat met relatief lichte gewichten relatief veel reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een hoog tempo uitgevoerd te worden zonder tussendoor veel rust te nemen. Op deze manier wordt lichaamsvet optimaal verbrand. Wel moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
    Een goede ondersteuning bij het droog trainen met gewichten kan zijn:

  • Hardlopen / joggen
  • Fietsen
  • Zwemmen
  • Andere cardio-bewegingsvormen

    Uiteraard is het ook mogelijk een combinatie van de bovengenoemde bewegingsvormen toe te passen. Je fitness trainer kan je helpen bij het samenstellen van een programma dat het beste bij je past en deze fitness trainer kan je helpen jouw persoonlijke doelen te bereiken.

  • Massa

    Fitness training voor massa wil zeggen dat je voornamelijk traint om je spieren groter te maken. Het gaat hierbij dus niet zozeer om de optimale definitie, maar om de omvang. Trainen voor massa betekent dat met relatief zware gewichten relatief weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een relatief laag / gecontroleerd tempo uitgevoerd te worden. Tussen de oefeningen in kan een korte pauze van niet meer dan 2 minuten worden genomen. Op deze manier worden lichaamsreserves omgezet in massa. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
    Om een massa-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en daardoor niet meer omgezet kunnen worden in spiermassa.

  • Kracht

    Trainen voor kracht of muscle fitness wil zeggen dat je voornamelijk traint om je lichaam sterker te maken. Spierdefinitie en -omvang zijn niet de primaire doelen. Trainen voor kracht of muscle fitness betekent dat met zware gewichten weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen zowel explosief (bij de positieve rep / bij het kracht zetten) als rustig / gecontroleerd (bij de negatieve rep / het terugbrengen naar de beginpositie) uitgevoerd te worden. Hierdoor wordt met name op kracht getraind. Tussen de muscle fiitness door kan een pauze van enkele minuten genomen worden. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
    Om een kracht-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en je lichaam daardoor minder energiebronnen aan te spreken heeft.

  • Combinatie

    Een combinatietraining wil zeggen dat je aan spierdefinitie, -massa en kracht wilt winnen. Het trainingsdoel is drieledig. Hierbij is het van belang dat je beseft dat met deze trainingswijze geen enkel individueel trainingsdoel zo optimaal bereikt zal worden als wanneer je voor een afzonderlijk doel zou trainen (je zult bijvoorbeeld niet zo droog worden als wanneer je alleen de droog-trainingswijze zou toepassen, maar je zult wel meer massa en kracht hebben dan wanneer je alleen de droog-trainingswijze toe zou passen). Iedere oefening wordt voor 'n deel met lichte gewichten en 'n groot aantal reps / herhalingen uitgevoerd. Aan de andere kant wordt iedere oefening deels met zware gewichten en 'n klein aantal reps / herhalingen uitgevoerd, waarbij ook het tempo varieert. Tussen de oefeningen door kan maximaal 2 minuten rust worden genomen. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures. Om een combinatie-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat in bepaalde mate cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Door deze sporten in bepaalde mate uit te voeren worden lichaamsreserves deels verbrand.

    Nog even dit

    Wees realistisch in je doelen. Besef je dat 'n hoop werk en discipline komt kijken bij het bereiken van deze doelen. Verwacht geen wonderen van jezelf, noch van fitness training. Spiegel je daarom ook nooit aan 'n ander die de natuur meer aan zijn kant heeft dan jij. De enige persoon waar je je aan mag spiegelen ben jezelf. Onthou hoe je eruit zag en hoe je je voelde voordat je begon en plaats dat beeld naast hoe je eruit ziet en je je voelt nadat je 'n tijdje hebt getraind. Zo blijf je eerlijk en realistisch tegen jezelf. Je kunt motivatie putten uit de manier waarop iemand traint die groter en gespierder is, maar probeer nooit zelf deze persoon te zijn. Dat is namelijk niet mogelijk. Jij bent hem niet en hij is jou niet. Dit besef is van groot belang bij fitness training.
  • Gepost in Beweging | Commentaren (6) |  Facebook | | |

    Commentaren

    Ik ben 66jaar en fitness nu ong. 1 jaar. Maar ik zoek goede raad.Ik train normaal per dag 1000kcal. Als ik dat 5 dagen per week doe dan ben ik de vrijdag redelijk moe.Als ik woensdag een rustdag inlas dan kan ik de vrijdag mijn 1000kcal halen. De vraag:Ben ik zo goed bezig of ben ik beter als ik de woensdag licht train?

    Gepost door: F.Aerts | 29-11-06

    @ F. Aerts 5 dagen na elkaar trainen zorgt uiteraard voor vermoeidheid en opstapeling van melzuur in de spieren. Best is als om de dag getraind wordt zodat de spieren en het lichaam de trijd hebben om te recupereren.
    Als ik jou was zou ik bvb. 3 à 4 dagen in de week trainen met telkens een rustdag tussen. Ook zal u merken dat na 1 week rust uw vermogen om te presteren op de training aanzienlijk verhogen, ook dit is niet slecht, zeker als u reeds een jaarlang elke week 5 dagen per week getraind hebt.

    Veel succes!
    Kristof

    Gepost door: Kristof | 17-12-06

    Minder rust tussen de sets en meer herhalingen verplaatst de belasting van kracht-/massatraining meer naar cardiovasculair en spieruithoudingsvermogen. Feit is dat in ieder geval de effectiviteit op de spieren en het cardiovasculaire gedeelte verandert. Of je hierbij droger wordt (dus meer kcal verbrandt) is nog maar de vraag. Omdat het metabolisme op dat moment stijgt, neig ik absoluut te zeggen dat dit in de meeste gevallen zo is.

    Gepost door: Sjoerd | 03-11-09

    fitness jah had een vraagske, ik ben 21j ben een 1m75 een ik weeg 58kilo wat te weinig is, ik train fitness 4 o5 keer per week zo'n 45 to 60min per dag, zou ik ik bijkomen en zou ik nog een mooie gespierde lichaam creeeren al weeg ik 58kilo? ben al een anderhalf MAAND bezig zou er al na 6maanden resultaten zijn?? wie ken me helpen.

    Gepost door: abdel21 | 10-12-09

    Ik zou graag beginnen met fitness maar weet ni goed waar te beginnen.

    ik w'eeg 93 kg en ben 1m87 groot. .
    Mijn voornaamste doel is op het einde van het jaar 85 kilo te wegen met meer spiermassa.

    Iemand idee van dieet "en oefeningen

    Gepost door: Merdi | 11-04-12

    ik zie overal de meest verschillende dingen over droog trainen en al .. hoe zou ik het best kunnen beginnen met droog trainen en welk voeding past er goed bij??

    ps: tonijn krijg ik echt niet binnen ..

    Gepost door: donald haek | 30-05-12

    De commentaren zijn gesloten.