19-09-06

Wat zit er in elke groep van de actieve voedingsdriehoek?

Lichaamsbeweging

Om gezond te zijn en te blijven moet je elke dag minstens een halfuur zorgen voor beweging. Voor wie jonger is dan 18 is dat een uur. Bij een goede vorm van dagelijkse beweging ga je iets sneller en iets dieper ademen dan normaal. Dat kan fietsen zijn, stevig doorstappen, de trap opgaan, zwemmen, dansen, voetballen…. Allemaal dingen die je elke dag kan doen!
  • Regelmatige beweging vermindert de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, osteoporose, diabetes type 2, overgewicht en kanker aan de dikke darm.
  • Je krijgt meer spieren en minder vet, stevigere botten en een betere conditie.
  • Beweging kan ook je kans op depressie verminderen en stress tegengaan.
  • Beweging helpt ook je energie-balans in evenwicht te houden, waardoor je niet verdikt of vermagert:

Energie-inname = Energie-verbruik

Met energie-inname bedoelen we de calorieën die je elke dag binnenkrijgt. Je zou net zoveel energie moeten verbruiken als je inneemt. Dus: hoe meer calorieën je eet, hoe meer je moet bewegen. Je moet ook meer bewegen als je fitter wil worden en je conditie wil verbeteren.


Water

Het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water. Water is dus het belangrijkste onderdeel van ons lichaam, en we kunnen niet zonder. Je hebt elke dag 1,5 liter water nodig bovenop het vocht dat al in je eten zit. Energie-arme drankan zijn koffie, thee, bouillon en light-frisdrank. Water heeft de absolute voorkeur, van de andere energie-arme dranken drink je best niet meer dan een halve liter per dag.
Met 'energie-arme dranken' bedoelen we 5 calorieën of minder per 100 ml. In de meeste andere dranken zit extra suiker, melk of room. Daarom horen ze in andere groepen van de voedingsdriehoek en tellen ze niet mee voor je dagelijkse anderhalve liter.

Deze dranken leveren ook een aantal voedingstoffen:

  • Fruitsap - hoort bij de fruitgroep. Fruitsap levert immers vezels en vitamines.
  • Melk  - hoort bij de groep melkproducten. Melk levert calcium en vitamine B2.
  • Groentesap en groentesoep  - horen bij de groep groenten. Groentesap en groentesoep leveren vitamines en mineralen.
  • Sportdranken  - worden geplaatst in de restgroep. Sportdranken zijn niet echt nodig in een gewone gezonde voeding.
  • Frisdranken en energiedranken met meer dan 5 calorieën per 100 ml  - worden geplaatst in de restgroep. Ze leveren naast water alleen suiker en dus alleen 'lege' energie.
  • Alcoholische dranken  - leveren alcohol en bijgevolg veel energie en worden daarom in de restgroep geplaatst.

    Graanproducten en aardappelen

    Graanproducten en aardappelen zijn onze basisvoeding. Ze zijn de belangrijkste bron van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Graanproducten en aardappelen zorgen ook voor een hele reeks vitaminen en mineralen.
    Aardappelen en graanproducten moeten daarom de basis vormen van zowat elke maaltijd. Tenminste, als je ze niet met veel vet klaarmaakt. Frieten eet je bijvoorbeeld beter niet te vaak. Gekookte en gestoomde aardappelen en aardappelpuree is wél heel gezond.
  • 'Graanproducten' zijn brood, beschuit, rijst, couscous, pasta, cornflakes…
  • De gezondste ontbijtgranen bevatten geen extra suiker en weinig zout.
  • Je kiest best voor volkorenproducten zoals bruin brood en volkorenpasta. Daar zitten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen in dan in de meer geraffineerde witte soorten.
  • In koffiekoeken, croissants en gebak zit heel veel vet. Daarom horen ze thuis in het puntje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, bij al het andere lekkers waar je best maar met mate van geniet.
  • De aanbeveling gaat van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram) per dag. Iemand die zwaar fysiek werk doet, zal meer graanproducten en aardappelen moeten eten dan iemand die de hele dag achter een computer zit.
  • Als je ook genoeg water drinkt en fruit en groenten eet, dan kan het eten van volkorenbrood helpen tegen verstopping. En omgekeerd: wie niet genoeg aardappelen en graanproducten eet kan last krijgen van verstopping of slechte stoelgang.
Afwisselen?
1 aardappel (70 g) =   
1 snede brood (35 g) =
15 g ongekookte rijst
17 g ongekookte deegwaren
15 g ongekookte bulghur
15 g ongekookte couscous
20 g cornflakes
25 g muesli
30 g volkoren ontbijtgranen
20 g beschuiten (= 2 stuks)
 


Groenten

Groenten zijn een belangrijke bron van water, meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen.
Volgens de voedingsaanbevelingen zou je elke dag 300 gram groenten moeten eten. Verse groenten, diepvriesgroenten, blikgroenten, groenten in bokaal, groentesap, groentesoep: keuze genoeg!
Groenten kan je 's avonds eten, maar ook bij je lunch. En waarom niet bij je ontbijt? Bij de warme maaltijd eet je het meeste groenten: zo'n 200 gram. De rest eet je dan rauw of gekookt bij je boterhammen of als tussendoortje.
  • De verschillende soorten groenten bevatten veel verschillende soorten vitaminen en mineralen. Daarom is afwisseling heel belangrijk: probeer elke dag twee verschillende soorten groenten te eten.
  • In gekookte groenten zitten niet evenveel vitaminen als in rauwe groenten.
    Alle vitaminen zijn zeer gevoelig voor warmte. Als je groenten kookt dan gaat er een deel van hun vitaminen en mineralen verloren. Daarom zou je best elke dag zowel rauwe als gekookte groenten eten. Je verliest het minste vitaminen als je de groenten stoomt of in een klein beetje water klaarmaakt, en daarna het gebruikte water gebruikt om saus te maken.
  • Peulvruchten zoals linzen, witte bonen en kikkererwten tellen hier niet mee omdat ze tot de groep van vlees, vis, eieren en vervangproducten worden gerekend.

    Fruit

    Elke dag 2 stuks of ongeveer 250 gram fruit, da's hoeveel je elke dag uit deze groep nodig hebt. Met fruit bedoelen we niet alleen vers fruit, maar ook fruit uit de diepvries, blikfruit, fruitmoes, fruitsap en gedroogd fruit. Twee tot drie stukken fruit per dag is genoeg. Meer fruit levert te veel suiker en dus extra calorieën.

 

  • Blikfruit of gedroogd fruit is een goede tweede keuze als er geen vers fruit meer in huis is. Je eet best allemaal verschillende soorten vers fruit. Appels, peren, bananen, sinaasappels, perziken,…: fruit genoeg om elke dag een andere soort te kiezen.
  • Sinaasappels zijn niet de fruitsoort met het meeste vitamine C: fruit zoals bessen, kiwi's en aardbeien zijn veel rijker aan vitamine C.
  • Als je veel energie verbruikt omdat je bijvoorbeeld hard aan het sporten bent, dan zijn gedroogde vruchten het ideale tussendoortje omdat er heel wat calorieën inzitten.
  • Noten tellen niet mee als fruit, ze horen in de groep van de vleesvervangers. Kies voor vers fruit.
  • Met een flinke laag confituur op je boterham kom je er ook niet. In confituur zit immers veel te veel suiker, hoort daarom in de restgroep . Bij het ontbijt is confituur alvast een aanrader.

    Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

    Melkproducten zijn een erg belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep. De calcium die in melk zit zorgt voor sterke botten.
    Elke dag 3 tot 4 glazen melk (450 - 600 ml) en 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 gram) of afgeleide producten zorgen ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt.

 

  • Alle soorten melk en afleidingen zoals chocomelk en melkdrank zijn goed, net zoals karnemelk, yoghurt, kefir, pudding en milkshake, alle kaassoorten, sojadrinks en sojadesserts waar extra calcium aan toegevoegd werd.
  • Kinderen jonger dan 4 jaar drinken best volle melk.
    Daarna kies je best voor halfvolle melk en melkproducten, en magere kaas.
  • Magere kaas is kaas waarin 20 % tot 30 % vet zit. Dit staat meestal ook zo op de verpakking.
  • Yoghurt is makkelijker te verteren dan melk door de manier waarop yoghurt gemaakt wordt, en ook omdat yoghurt een beetje zuur is.
  • Wie wilt vermageren kiest best voor magere melk en magere melkproducten zoals karnemelk, magere yoghurt en verse magere kaas of platte kaas.
  • Kaas kan geen vlees vervangen In kaas en vlees zitten wel allebei eiwitten, maar kaas levert vooral calcium, en vlees vooral ijzer.
  • Wie geen melkproducten lust of wil, kan kiezen voor calciumverrijkte sojaproducten, of groenten waar veel calcium in zit zoals kolen. Voorbeelden van veel gegeten kolen zijn broccoli en rode kool.


Vlees, vis, eieren en vervangproducten

In de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten zit vers vlees, vleeswaren, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en vervangproducten zoals tofu, tempeh, seitan, Quorn, peulvruchten, noten en zaden.
Je kiest best voor mager vlees waar geen vetrandjes aanzitten, gevogelte, vis, vervangproducten en peulvruchten.

  • Gevogelte is niet altijd een magere vleessoort. De bereidingswijze, al of niet met vel, al of niet met vetrandjes bepalen mee hoe mager of vet gevogelte is. In kip en kalkoen zit inderdaad weinig vet, maar in eend en gans zit er wel vrij veel. Als je niet te vet wil eten, kan je ook beter het vel van de kip laten liggen: daar zit het meeste vet.
  • Vette vissoorten zijn haring, makreel, paling en zalm. Deze vissoorten zijn minder vet dan vele soorten vlees en zijn juist erg gezond. Er zitten immers onverzadigde vetzuren (omega-3) in die slagaderverkalking en kanker helpen voorkomen. Er zit ook meer vitamine A en D in dan in vette vleessoorten.
  • Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en witte bonen.
  • Als je geen vlees en vis eet moet je meer eieren, sojaproducten, peulvruchten en noten eten, samen met extra granen en melkproducten. Op die manier krijg je wel alle vitaminen en mineralen binnen die je nodig hebt, maar niet teveel vet. Combineer bijvoorbeeld maïs met rode bonen, of rijst met soja. Je kan er ook op letten dat je plantaardige producten samen met dierlijke producten eet: denk aan brood met kaas, aardappelen met ei of muesli met melk.
  • Elke dag 100 gram vlees, vis, eieren en sojaproducten is genoeg. Met noten kan je beter wat voorzichtiger zijn omdat er veel vet in zit. Een handvol per dag volstaat.

    Smeer- en bereidingsvet

    Je lichaam heeft deze vetten nodig, maar je moet wel oppassen dat je niet teveel vet eet. Omdat er in vele voedingsmiddelen ook al vet zit hoef je niet veel smeer- en bereidingsvet meer te gebruiken.
  • "Smeervet" is alles wat je op je brood smeert: minarines, margarines, halfvolle boter, boter, …
  • "Bereidingsvet" is het vet dat je gebruikt bij het koken: margarines, boter of olie.
  • In margarine en in boter zit evenveel vet; 80%. Oliën zijn zelfs 100% vet. Matig je gebruik van deze producten. Minder vet zijn de minarines (ongeveer 40%).Met een minarine kan je je boterham besmeren maar omwillen van het hoge watergehalte niet mee bakken.
  • Een mespunt smeervet op de boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is genoeg.
  • Het is absoluut ongezond om géén vet te eten. Vetten helpen bij het maken van lichaamscellen. In vetten zitten ook de vitaminen A, D, E en K, en essentiële vetzuren.

    De restgroep

    Wie gezond wil eten hoeft daarvoor niet alle lekkers te laten. Alles waar veel suiker, veel vet of alcohol inzit, is niet nodig in een evenwichtige voeding. Maar het mag natuurlijk wel af en toe, zo lang je er maar niet teveel van eet. Dus: een reep chocolade af en toe kan, een hele chocoladecake in één keer opeten is een minder slim idee.


Uit deze restgroep moét je niet elke dag eten, uit alle andere groepen van de actieve voedingsdriehoek wel. Een eenvoudige tip is om elke dag uit deze groep niet meer dan 150 calorieën te eten of te drinken. Dit komt neer op bijvoorbeeld voldoende honing voor een drietal boterhammen, 1 glas frisdrank of 1 koek.

  • Zoet broodbeleg zoals confituur en stroop mag je wel elke dag eten. Het is zelfs een goede gewoonte om bij het besmeren van je brood de ene boterham te beleggen met hartig beleg en de andere met zoet beleg. Dat kan bijvoorbeeld confituur, stroop of honing zijn. Al je boterhammen beleggen met hartig beleg zoals kaas en vleeswaren zou ervoor zorgen dat je teveel eiwitten inneemt. In zoet broodbeleg zitten suikers, maar ook andere voedingsstoffen. Zoet broodbeleg past dus zeker in een evenwichtige voeding, zo lang dat je er niet te veel van eet.
  • Er zijn een heleboel verschillende soorten sportdranken, maar hebben we ze ook echt nodig? Alle sportieve inspanningen zorgen ervoor dat je gaat zweten en dus extra vocht verliest. Dat moet je zeker aanvullen door extra te drinken. Bij een korte inspanning zoals een spel tennis of even joggen is gewoon water hiervoor genoeg. Ook als je gaat wandelen en rustig fietsen heb je geen sportdrank nodig. Bij intensieve inspanningen die langer dan één uur duren, kan een sportdrank soms wel nuttig zijn.
  • In powerdrinks zit vaak een enorme dosis cafeïne, soms zelfs een behoorlijke portie alcohol en veel suiker, waardoor ze flink wat calorieën leveren. Er zijn ook nog verschillende andere scheikundige stoffen aan toegevoegd die spierverkramping moeten tegengaan of het libido zouden verhogen, maar die het lichaam zeker niet "voeden". Een absolute afrader dus!
  • Wijn is lichtjes zuur en bevat weinig of geen suiker (behalve de speciale zoete wijnen): daarom is 1 tot 2 glazen wijn bij het eten wijn goed voor de spijsvertering en de cholesterol. Vergeet niet dat bij meer dan drie glazen wijn per dag elke positieve werking verdwijnt. Mensen met een bepaalde aandoening zoals maag- of leverontsteking moeten wijn vermijden.

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

Commentaren

voedingsdriehoek! Wat staat er in het kleinste driehoek van de voeding? Snoep en daarna dierLIJKe producten!
En wat doet de mens?
Ze draaien de driehoek om!!!
Denk daar eens over na!

Eigenlijk moeten we helemaal geen vlees en zuivel eten!!! Daar is ons spijsverteringsstelsel niet op gebouwd!
We zijn van nature fructovoren en geen carnivoren! We hebben het instinct niet, de tanden niet, te lange darmen, te weinig maagsappen enz enz.... zo simpel is het.
Je moet het alleen maar inzien. Maar dat is net het probleem in deze maatschappij! We worden belogen en bedrogen en vooral misleid!

Plantaardig eten moeten we doen willen we een leven zonder ziek worden! En liefst nog biologisch! Alleen op die manier hoef je niet te diëten, op te letten voor overgewicht. Heb je voortaan geen hongergevoel meer. Zorg je voor een beter bestaan voor jezelf en anderen en de natuur en vooral ook het eindeloos leed bij dieren die iedereen onbewust veroorzaakt!

Groenten en fruit kan je eten zoveel als je maar kan, verdikken kan nooit! Het is gezond en zorgt voor veel weerstand.
Vlees , melk, boter, eieren kortom dierlijke stoffen (iets wat uit of van het lichaam van dieren komt) bevat een hoop slechte cholesterol.
Deze zorgen gelukkig voor een van de grootste doodsoorzaken in onze westerse wereld en zorgt lekker voor een hoop ziektes. Hart en vaatziektes komt vooral door slechte bloesomloop omdat cholesterol de aderen doet dichtslibben!
Maar ach we doen maar op hé? Alsof het allemaal eindeloos is! Dat we nadien ziek, dik , diabetes enz krijgen daar hebben we wel pilletjes voor hé?
Vermijd deze zooi en je bent gezond bezig! Je hoeft niet als een saaie monnik te leven daardoor. Dat is alvast een fabeltje!
Begin bij jezelf!

Gepost door: zosten | 02-06-07

vetten in noten Hohohoooo .... noten zijn wel hééééél gezond!
Bevat heel veel calcium en vervangt met gemak VLEES! Jawel je leest het goed....vervangt VLEES!
En dat (over)belast de natuur niet!

Dat ze vetten bevatten is juist maar ...
welke vetten heeft het? GOEDE VETTEN! Dat vergeten we of weten velen niet eens!
Je kan ervan verdikken ok, maar dat is hoe je het bekijkt! Dat komt omdat je er teveel van eet dan! Te is nooit goed, tenzij te-vreden! We vergeten snel wat we doen hé? ...dus....? Krijgen nootjes meteen de schuld terwijl we eiglk voordien al een berg vet hebben gevreten!

We geven altijd graag 1 ding de schuld hé?
Da's het makkelijkst!

Gepost door: josian | 02-06-07

De commentaren zijn gesloten.