17-12-09

De Warme Maaltijden

Meestal bestaat het avondeten uit een warme maaltijd. Een goede warme maaltijd bevat in elk geval een ruim portie groenten (tenminste 150 gram) en een ruim portie aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta of peulvruchten.

Varieer in soorten vlees (varken, kip, rund) en kies bij voorkeur magere soorten. Eet ook vis en denk aan vleesvervangers en eieren. Voor bereiding is het goed te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten of olie.

Toetjes
Let bij toetjes op de calorieën. Goede keuzes zijn magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker, vers fruit of een verse fruitsalade.

Bron: Voedingscentrum.nl

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

13-12-09

De Lunch

De lunch is meestal een broodmaaltijd. Dat is goed, want brood is een belangrijk voedingsmiddel. Kies bij voorkeur volkorenbrood, omdat deze broodsoort rijk is aan voedingsvezels en een meer gevuld gevoel geeft. Neem ruimschoots brood en beleg dit met een kleine hoeveelheid broodbeleg.

Hartig beleg

Besmeer het brood met halvarine. Suggesties voor niet al te vet broodbeleg zijn: 20+ of 30+-kaas, fricandeau, kipfilet, gebraden kalkoen, rosbief, ham, jam, appelstroop en natuurlijk groente en fruit. Fruit of groente kunnen eigenlijk niet bij een gezonde lunch ontbreken. Gebruik ook eens vis (sardines, haring, zalm, tonijn, makreel) als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn. En dit scheelt behoorlijk wat calorieën: Maak een dubbele boterham, besmeer en beleg één boterham en leg er een andere bovenop.

Groente en fruit bij de lunch

Groente en fruit passen prima bij de lunch en op het brood. Afhankelijk van het seizoen is het lekker om plakken appel, peer, banaan of aardbeien op brood te doen. En denk naast komkommer en tomaat ook eens aan geraspte wortel, plakjes rode biet, geraspte bleekselderij, reepjes paprika of een rauwkost salade. Meng kwark met gepureerde aardbeien, geraspte appel met rozijnen, kleingesneden sinaasappel of peer met gember.

Zoet beleg

Zoet beleg is ook een goede keuze. Wissel hartig broodbeleg daarom af met zoet beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn de caloriearme varianten. Calorierijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta.

Dranken
Kies voor halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/thee zonder suiker.

 

Fabel

De stelling ‘hoe bruiner het brood, hoe gezonder’ gaat niet helemaal op, doordat brood door middel van moutextract donkerder gemaakt kan worden. Veel donkere broodsoorten zijn meergranen-broodsoorten. Dit is brood dat behalve tarwe- of rogge ook nog andere graansoorten bevat zoals rijst, gerst, mais, boekweit en spelt. Meergranenbrood hoeft geen volkoren te zijn. Als brood volkoren is, staat dit op de verpakking. Eet bij voorkeur volkorenbrood, dit bevat de meeste vitamines, mineralen en voedingsvezels.

 

Bron: voedingscentrum.nl

Gepost in Algemeen | Commentaren (4) |  Facebook | | |

Hometrainers

Voor mensen die toch hun conditie op peil willen houden, maar liever niet de deur uitgaan is de hometrainer de oplossing. De hometrainer is al heel wat jaren een bekend en vertrouwd fitnessapparaat voor de meeste mensen. Hometrainers zijn relatief gunstig geprijsd, eenvoudig in gebruik en dus bij uitstek geschikt om thuis aan de conditie te werken. De verschillen tussen de modellen variëren van het gebruikte remsysteem, aandrijfsysteem, al dan niet meegeleverde cardio pulse set tot verschillende weergaven op de monitor.

Aandrijving en vliegwiel
Alle hometrainers hebben een vliegwiel. Dit verzwaarde wiel wordt door de trapbeweging van de gebruiker in beweging gebracht via een ketting en tandwielen (zoals bij een gewone fiets), of een V-snaar. Voordeel van de laatste is het lage geluidsniveau. Hoe zwaarder het vliegwiel, hoe groter de traagheid, hoe vloeiender de trapbeweging.

Remsystemen en weerstand
De remmen op een hometrainer worden niet alleen gebruikt om het vliegwiel tot stilstand te brengen, ze regelen ook de weerstand die u ondervindt tijdens de training. Er zijn vier systemen verkrijgbaar: blokrem, bandrem, magneet of inductie. Bij de goedkopere modellen wordt gebruik gemaakt van remblokken of een band. De remblokken werken net als op een gewone fiets. Veel hometrainers remmen door middel van een band die om het vliegwiel wordt strakgetrokken. Duurdere hometrainers gebruiken magneten of inductie (elektromagnetische remmen).

Trainen met een hometrainer
Sommige hometrainers bieden mogelijkheden om uw trainingsvoortgang en resultaten vast te leggen. Deze fietsen zijn uitgerust met een monitor, waarop bijvoorbeeld tijd, snelheid, aantal omwentelingen, afgelegde afstand, calorieverbruik, gekozen/geprogrammeerde weerstand of hartslag kunnen worden weergegeven. Dit laatste kan worden gemeten met behulp van een Cardio Pulse set, bestaand uit een riem met sensor die op de borst bevestigd moet worden en een apparaat dat u aan de fiets dient te bevestigen.

Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |

02-10-07

Vermager je wel van lightproducten?

De Amerikanen eten meer lightproducten dan enig ander volk ter wereld en gaan desondanks het zwaarst gebukt onder het probleem van overgewicht.

Light kan dus bedrieglijk zijn. Sommigen sussen er hun geweten mee en maken zichzelf wijs dat ze zich er limietloos te goed aan kunnen doen.

Na lange tijd in een juridisch niemandsland te hebben gezeten, zijn termen als 'light' en aanverwanten nu opgenomen in de nieuwe Europese regelgeving: om te mogen worden aangeprezen om hun lage of verminderde calorie-, vet- of suikergehalte moeten etenswaren voortaan aan strikte voorwaarden voldoen. Ze mogen pas als 'light' of 'mager' in de schappen worden gelegd als hun suiker- of vetgehalte minstens 30% lager ligt dan dat van onbehandelde vergelijkbare producten.

Dezelfde regel geldt voor 'verminderd vet- of suikergehalte' of 'verlaagde caloriewaarde' (30% minder kilocalorieën, bijvoorbeeld). De vermelding 'lage caloriewaarde' mag alleen op de verpakking van vaste etenswaren met hooguit 40 kcal per 100 g en op de verpakking van vloeibare producten met maximaal 20 kcal per 100 ml. Een 'laag gehalte aan suikers en suikerhoudende ingrediënten' geldt alleen voor vaste voedingsmiddelen met ten hoogste 3 g vetten en 5 g suikers per 100 g, en voor vloeibare etenswaren met niet meer dan 1,5 g vetten en 2,5 g suikers per 100 ml. Al deze maatregelen maken schoon schip in een sector waar de consument lange tijd door de bomen het bos niet meer zag.

Lightdrankjes verzadigen minder

Lightproducten prijzen slankheid aan, maar dat is soms bedrieglijk. De zuivelwaren in light versie worden vaak in grotere porties verkocht. Bovendien hebben mensen de neiging meer te eten van lightproducten. Tenslotte kan het lichaam minder goed uit de voeten met de energie uit vloeibare dan uit vaste etenswaren. Drankjes stillen de honger namelijk slechts in beperkte mate en geven in tegenstelling tot vast voedsel geen gevoel van verzadiging, zodat je al snel weer in de koelkast graait.

Bron: Knack.be

Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |

22-07-07

Tips voor een slanke zomervakantie

Vakantie betekent hapjes en drankjes op een terras en ijsjes op het strand. Maar daarna wil je je nog wel een beetje leuk in zwembroek of bikini op het strand kunnen vertonen. Daarom: de beste tips om deze zomer niet uit te dijen.

1. Terrastip: let op wat je drinkt
Ook al eet je niet veel, alle drankjes die je door de warmte inneemt kunnen behoorlijk aantikken. Zorg daarom dat je altijd een flesje water bij je hebt en wissel in een restaurant wijn met water af.

In een glas bier (200ml) zitten 80 kilocalorieën (kcl), in een glas (100 ml) witte wijn of rosé 70 en een caipirinha is goed voor 220. Kies je voor een lichte zomerdrankje als prosecco: in een flûte zitten 60 kcl. Pas ook op met sapjes: in een glas appelsap zitten 70 kcl (is toch 15 minuten wandelen).

2. Weet wat je eet
Pas op met vette (Franse) kaasjes en romige desserts. In tiramisu zitten al snel meer dan 400 calorieën, dus neem liever een waterijsje (50 kcl)of vers fruit. Kies voor (gegrilde) vis, vermijd vette sauzen en dressings (vraag die apart) en laat het stokbrood dat je bij het eten krijgt staan. Maar geniet vooral van het culinaire vijfgangenmenu in dat sterrenrestaurant of de plaatselijke brasserie en doe gewoon de volgende dag wat rustiger aan.

Zelf barbecueën kan natuurlijk ook. Neem vis of mager vlees zoals kip, kalkoen en lamsvlees. Maak spiesjes van gemarineerde groenten en zet frisse salades op tafel (uiteraard zonder al te vette dressing). Begin op tijd met barbecueën zodat niet iedereen al volzit met stokbrood en maak sausjes op basis van magere yoghurt. En waarom moet iedereen met barbecues ineens én een stuk zalm én een karbonade én een worst én twee stokjes saté eten? Beperk daarom de hoeveelheid vlees.

3. Vakantie-fitness
Het is vakantie dus een beetje uitrusten mag, maar kom zo nu en dan uit je strandstoel. Wandel (280 kcl per uur), zwem (450 kcl per uur), fiets (300 kcl per uur) of badminton (340 kcl per uur) om de barbecue van de vorige avond te verbranden.

In een onbewaakt moment kun je op het strand sit-ups doen. Doe push-ups in je hotelkamer of train je armspieren met het heffen van jeu-de-boules-ballen of de koelbox.

4. Laatste redmiddel
Geen zin en tijd om je aan de tips te houden? Koop een grote strandtas, daarmee kun je je buik op weg naar het strand enigszins verdoezelen. Als je eenmaal op het strand bent, ga snel liggen en strek je armen langs je hoofd, dan lijkt je middenrif slanker.

Moet je echt opstaan? Een ruimvallende kaftan is helemaal in deze zomer (beter dan die sneue pareo's), mannen kunnen een soepelvallend linnen overhemd dragen. En sta rechtop: zo lijk je al snel een paar kilo lichter.

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

25-05-07

Afslanktips

afslantipAls je wilt afvallen, moet je je omgeving daar op aanpassen.Wij geven hier extra tips om het geheugen nog even op te frissen en/of een (her)start te maken:
• Doe geen boodschappen met een hongerige maag.
• Drink groene thee: dat neemt je hongergevoel weg en stimuleert de stofwisseling.
• Eet suikervrije kauwgom. Amerikaans onderzoek toont aan dat mensen die dit regelmatig doen al gauw vijf kilo per jaar verbranden.

• Eet op vaste tijden. Je lichaam went daar aan.
Koop kleinere borden en glazen, zodat je niet in de verleiding komt grote porties te eten. Wetenschappers van de Cornell universiteit hebben ontdekt dat hoe groter je bord is, hoe meer je eet. Het helpt ook om snoep en koek niet zichtbaar in de keuken neer te zetten, maar te verbergen in de kast.
• Eet langzaam.
• Ga samen met je partner bewegen of sporten, zo motiveer je elkaar.

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

05-03-07

Lekker Koken: Kookmethodes

Gezonde voeding vraagt om een gezonde bereidingswijze. Er bestaan diverse kookmethodes die de hoeveelheid bereidingsvetten tot een minimum beperken en die de vitamines en de minerale zouten in het voedsel niet verloren laten gaan. Bovendien gaat het snel!

Zorg niet enkel voor variatie in het eten, maar ook in de bereidingswijze... Op die manier wordt het een echt feest voor de smaakpapillen!


Kookmethodes:

De snelkookpan

snelkookpanMet een snelkookpan kan je meerdere voedingsmiddelen (vlees, vis, groenten en aardappelen) gelijktijdig klaarmaken zonder vetstof. En alles staat in een recordtempo op tafel!  

 

De stoomkoker

Met een stoomkoker kan je vis, groenten en rijst klaarmaken zonder vetstof. De bereidingen hebben een volle smaak en zitten nog vol vitamines en minerale zouten.  

De papillot

papillotIdeaal om vis mee klaar te maken! De ingrediënten (vis, groenten en kruiden) worden ingepakt in aluminiumfolie en gaan dan in de oven. Aardappelen in de schil zijn ook heel voedzaam et volledig vetvrij bereid.  

Smoren

Door het vlees en/of de groenten even aan te bakken en daarna een bodempje water in de pan te doen en er het deksel op te zetten, hoef je maar heel weinig vetstof te gebruiken. De bereiding suddert dan een tijdje voort, tot alles gaar is. Ideaal voor stoofpotjes 

De microgolfoven

Voor snelle bereidingen, waarbij de vitamines en minerale zouten niet verloren gaan. 

Wok/pannen met een antiaanbaklaag

Je hebt maar heel weinig bereidingsvet nodig om te braden. Met een wok kan je bovendien verschillende ingrediënten (en in grote hoeveelheden) gelijktijdig klaarmaken. Ideaal voor groenten. Wokken is gezond en gezellig!    

De grill

grillTe gebruiken om vlees en vis klaar te maken zonder vetstof (eventueel gemarineerd met kruiden). Grillen doe je met een elektrisch toestel of, als het mooi weer is, op de barbecue. Let op met aangebrande stukken, die zijn kankerverwekkend!


Gepost in Algemeen | Commentaren (3) |  Facebook | | |

14-01-07

Het Vitamine B-Complex

De wateroplosbare B-vitaminen hebben voornamelijk een functie als co-factor (hulpstof) bij tal van enzymreacties in het koolhydraat-, eiwit- en vetmetabolisme en zijn daarmee onder andere van belang voor het vrijmaken van energie uit de voeding en de vorming van bouwstenen voor lichaamsweefsel. De B-vitamines zijn onderverdeeld in:

  • Vitamine B1
    Vitamine B1 (thiamine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten in energie. Een tekort aan vitamine B1 veroorzaakt zenuwaandoeningen (vb. beri-beri). Voornamelijk volle granen, noten en vlees zijn een bron van vitamine B1.
  • Vitamine B2
    Vitamine B2 (riboflavine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Melk en zuivelproducten zijn een voorname bron.
  • Niacine of nicotinezuur (soms ook vitamine B3 genoemd)
    Niacine of nicotinezuur is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen en kan eveneens door het lichaam aangemaakt worden uit tryptofaan (een aminozuur). Niacine speelt een rol bij de regeling van de hoeveelheid bloedlipiden (vetten in het bloed).
  • Pantotheenzuur (soms ook vitamine 5 genoemd)
    Pantotheenzuur is een bouwsteen van een van de belangrijkste enzymen, het co-enzym-A. Dit enzym speelt een rol bij de stofwisseling van de koolhydraten. Daarnaast is het betrokken bij de vorming van cholesterol en bepaalde hormonen. Vitamine B5 komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor.
  • Vitamine B6
    Vitamine B6 (pyridoxine) speelt een rol de omzetting van proteïnen. Rundvlees, kip en vis zijn rijk aan vitamine B6.
  • Biotine (soms ook vitamine B8 of vitamine H genoemd)
    Over biotine is relatief weinig gekend. Het speelt een rol bij de omzetting van aminozuren en vetzuren als bij de vorming van ureum. Vitamine B8 speelt ook een rol bij het gezond houden van huid en haar. Bloemkool, chocolade, eieren, noten en melk zijn leveranciers van vitamine B8.
  • Foliumzuur (soms ook vitamine B9 of vitamine M genoemd)
    Foliumzuur is van belang bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap speelt een rol bij de ontwikkeling van neuraalbuis defecten (vb. open rug) bij de foetus.
  • Vitamine B12
    Vitamine B12 (cobalamine) is noodzakelijk bij de aanmaak van bloedcellen en zenuwweefsel. Vitamine B12 vindt men enkel in dierlijke producten. Dit kan een probleem zijn voor veganisten, hoewel tekorten zeldzaam zijn.

Gepost in Algemeen | Commentaren (3) |  Facebook | | |

17-12-06

Cholesterol en Hart- en Vaatziekten

atherosclerosisElke dag worden meer dan 4.000 Amerikanen getroffen door een hartaanval. Diegenen die overleven krijgen vaak later opnieuw een of andere aanval. Maar dit hoeft niet te gebeuren. Voedingsgewoonten en andere aspecten van onze levensstijl spelen een grote rol in het risico op hartziekte. Het goede nieuws is dat hartziekte gewoonlijk voorkomen en zelfs omgekeerd kan worden.

Atherosclerosis

Atherosclerosis is de vaak voorkomende vorm van hartziekte waarin plaques (afzetting) van cholesterol en andere substanties, net zoals kleine tumoren, zich vormen in de wanden van de slagaders. Uiteindelijk, wordt deze doorgang voor het bloed belemmerd. Minder bloeddoorstroming betekent minder zuurstof voor de hartspier. Borstpijn (angina) treedt op, gewoonlijk volgend op oefening of opwinding. Wanneer de bloeddoorvoer volledig afgesneden is, sterft een deel van de hartspier - dit staat bekend als een hartaanval.

Atherosclerosis wordt niet veroorzaakt door ouderdom. Wanneer gedurende de Koreaanse en Vietnamese oorlogen slachtoffers van het slagveld onderzocht werden, stelde men vast dat Amerikaanse soldaten al op de leeftijd van 18 of 20 jaar, significante atherosclerosis hadden. Hun Aziatische tegenstanders, die opgegroeid waren met een dieet van hoofdzakelijk rijst en groeten, hadden veel gezondere slagaders.

De belangrijkste reden waarom oudere mensen meer risico lopen op hartproblemen dan jongere mensen, is dat zij meer tijd gehad hebben om zich te laten gaan in ongezonde gewoonten. De meeste mensen hebben ook geen erfelijke aanleg voor hartziekte. In de meeste gevallen is het probleem dus niet te wijten aan genetische factoren, maar aan eet- en rookgewoonten. Uw arts kan u vertellen of u behoort tot de slechts ongeveer 5% van de bevolking die een echte genetische neiging tot hartziekte heeft.

Talrijke studies hebben een verband aangetoond tussen cholesterol en hartproblemen. Begin 1949, onder leiding van William Castelli M.D., werd de bevolking van Framingham, Massachusetts, opgevolgd om te zien welke factoren een invloed hadden op de graad van hartziekte.1

De studie van Castelli toonde aan dat er een cholesterolniveau is waaronder, over het algemeen, hartaanvallen zich niet voordoen.

"Wij hebben in Framingham op 35 jaar tijd nooit een hartaanval gehad bij iemand die een cholesterolniveau had lager dan 150", zei Castelli. "Drie vierden van de mensen die op deze Aarde wonen hebben nooit een hartaanval. Zij wonen in Azië, Afrika, en Zuid-Amerika, en hun cholesterolniveaus zijn allemaal rond de 150."

Wat is Cholesterol?

Cholesterol is niet hetzelfde als vet. Als u een beetje cholesterol zou hebben op het topje van uw vinger, zou dat er uit zien als was.

De lever produceert cholesterol en stuurt het rond om gebruikt te worden bij de productie van hormonen en cel-wanden, en op andere plaatsen in het lichaam. Cholesterolniveaus worden gemeten in milligram (mg) cholesterol per deciliter (dl) bloedserum. Gebaseerd op de resultaten van de Framingham Hart Studie en ander onderzoek, blijkt het ideale niveau onder de 150 mg/dl te liggen. Op dit punt is een hartaanval zeer onwaarschijnlijk.

Spijtiggenoeg, ligt het gemiddelde cholesterolniveau in Amerika op 205; dit is niet ver van het gemiddelde niveau van slachtoffers van een hartaanval: 244. Het is verbazingwekkend dat het door de federale regering [van de USA] aanbevolen maximum niveau nog steeds zo hoog is als 200.

Verschillende types van cholesterol

Wanneer cholesterol in de bloedsomloop vervoerd wordt, wordt het verpakt in lage-densiteit lipoproteïnen (LDL), soms ook 'slechte cholesterol' genoemd. Al is LDL nodig in beperkte hoeveelheid, een hoog LDL cholesterol niveau kan het risico op een hartaanval dramatisch doen toenemen.

LDL levert cholesterol af op verschillende plaatsen in het lichaam. Wanneer cholesterol vrijgegeven wordt door dode cellen, wordt het met het oog op wegruiming ervan, opgenomen in een ander soort van pakket, hoge-densiteits lipoproteïnes (HDL) genoemd, de 'goede cholesterol'.

Wanneer artsen het cholesterolgehalte bepalen, kijken ze eerst naar het totaal cholesterolniveau als een goede, snelle leidraad over iemands risico. Voor een meer exacte leidraad, delen zij het totaal niveau door het HDL niveau. Hoe lager het totaal cholesterolniveau en hoe hoger het HDL als een proportie ervan, hoe lager het risico van een hartaanval.

De verhouding van totale cholesterol tot HDL zou, ideaal gezien, rond de 3 tegen 1 moeten zijn. Spijtiggenoeg, ligt de gemiddelde ratio van de Amerikaanse mannen veel hoger dan dat, namelijk 5,1 tegen 1. Anderzijds, hebben vegetariërs gemiddeld slechts 2,9 tegen 1.

Roken en zwaarlijvigheid blijken de HDL te verlagen, maar HDL kan wat verhoogd worden door stevige oefeningen en door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.

Hoe uw cholesterol verlagen

Vermits ons lichaam veel cholesterol maakt om aan onze behoeften te voldoen, moeten we geen cholesterol toevoegen aan ons voedsel. Cholesterol komt veel voor in voedsel afkomstig van dieren: rood vlees, gevogelte, vis, eieren, melk, kaas, yoghurt, en elk ander soort vlees en zuivelprodukt. Deze zouden moeten vermeden worden. Geen enkel voedingsmiddel van planten bevat cholesterol.

Mensen kunnen bijgevolg hun cholesterolniveaus dramatisch verlagen door een wijziging in het voedsel dat ze eten. Elke keer u uw cholesterol vermindert met 1%, verlaagt u uw risico op een hartziekte met 2%. Bijvoorbeeld, een verlaging van 300 mg/dl tot 200 mg/dl (dit is, een vermindering met een derde) zal resulteren in een vermindering met twee derden van het risico op een hartaanval. Voor sommige mensen zijn de voordelen zelfs nog groter.

Elke 100 mg cholesterol in uw dagelijks dieet voegt ongeveer 5 punten toe aan uw cholesterolniveau, al varieert dit van persoon tot persoon. In praktische termen, komt het hierop neer dat 100 mg cholesterol aangetroffen wordt in 4 Amerikaanse ons rund of kip [1 Amerikaans ons = +/- 28 gram, 4 ons is ongeveer 115 gram], een half ei, of drie tassen melk. Rund en kip hebben dezelfde hoeveelheid cholesterol, 25 mg per Amerikaans ons. Anders dan vet, is cholesterol vooral in het mager gedeelte van het vlees aanwezig.

Dierlijke produkten bevatten ook verzadigde vetten, die ertoe kunnen leiden dat de lever meer cholesterol aanmaakt. Onverzadigde vetten hebben dit effect niet. Verzadigde vetten kan men gemakkelijk herkennen omdat zij vast zijn op kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetten vloeibaar zijn. Rund, kip en de meeste andere dierlijke produkten bevatten aanzienlijke hoeveelheden verzadigde vetten. Dit is een andere goede reden om zulke produkten te vermijden.

Spijtiggenoeg, stelt de voedingsindustrie het vetgehalte van produkten vaak op een misleidende manier voor. Door het aangeven van het vetgehalte per gewicht, staan ze toe dat de waterinhoud de metingen verlaagt wat deze produkten er gezonder doet uit zien dan in werkelijkheid het geval is. Het belangrijke stukje informatie is het percentage van calorieën van vet.

In de magerste delen van rund, komen ongeveer 30 % van de calorieën van vet. Kip zonder vel is bijna even hoog, 23%. Zelfs zonder het vel is kip nooit een echt vetarm voedingsmiddel. Daarentegen hebben granen, bonen, groenten en fruit, comfortabele minder dan 10% van hun calorieën van vet.

Verzadigde plantaardige oliën

Een paar plantaardige oliën zijn ook rijk aan verzadigde vetten. Deze zijn gekend als tropische oliën: palm olie, palmpit olie, en kokosnoot olie. Gehydrogeneerde oliën zijn ook rijk aan verzadigd vet.

Terwijl vloeibare plantaardige oliën veel beter zijn dan dierlijke vetten en dan tropische oliën, is het zo dat alle vetten en oliën een natuurlijke mengeling zijn van verzadigde en onverzadigde vetten. Daarom, zal geen enkel vet uw kransslagaders goed doen, en zouden zij allemaal tot een minimum moeten beperkt worden.

Het volgende overzicht toont het percentage verzadigd vet aan in verschillende soorten vet:

Dierlijke vettenPlantaardige oliënTropische oliën
Rundervet (beef tallow)50%Canola Oil12%Kokosnoot olie87%
Kippenvet30%Maïs olie13%Palm olie49%
Varkensvet (reuzel)39%Katoenzaadolie26%Palmpitten olie82%
 Olijf olie13% 
Pindanoot olie17%
Saffloer olie9%
Sesam olie14%
Sojaboon olie15%
Zonnebloem olie10%


Terwijl het verzadigd deel van olie datgene is wat uw cholesterolniveau doet stijgen, hebben de onverzadigde delen hun eigen gezondheidsproblemen, waaronder een neiging tot toegenomen productie van vrije-radicalen, verzwakking van het immuniteitssysteem, en toename van het lichaamsgewicht.

Bloeddruk

Bloeddruk is ook een risicofactor voor hart ziekte, en kan leiden tot een beroerte en andere ernstige gezondheidsproblemen. Gelukkig is dit een gebied dat we onder controle kunnen houden door de voeding die we eten.

Zout heeft een effect op de bloeddruk en zou tot een minimum beperkt moeten worden. Maar dit is slechts het begin. Talrijke studies hebben aangetoond dat vegetariërs een lagere bloeddruk hebben dan niet-vegetariërs. Een vetarm vezelrijk vegetarisch dieet, kan, zelfs zonder het verlagen van de zoutinname, de bloeddruk met zo veel als 10 procent doen dalen. De biologische verklaring hiervoor is nooit duidelijk geweest. Vegetarische diëten zijn armer aan in vet en zout, maar er is ook een bloeddruk-verlagend effect voorbij deze twee factoren. Een bijkomend voordeel is de verlaagde ijzeropslag bij vegetariërs. Studies hebben een sterk verband aangetoond tussen ijzer en hartziekte, en ook tussen ijzer en hoge bloeddruk.

Andere factoren

Het heeft weinig zin een gezonde maaltijd te nuttigen als deze gevolgd wordt door een sigaret. Andere factoren kunnen net zoveel impact hebben op het hart als de voeding.

Mensen die roken hebben een veel hoger risico op hartziekte dan niet-rokers. Matiging is niet voldoende - het is essentieel om te stoppen met roken.

Lichamelijke aktiviteit is ook belangrijk. Regelmatige lichte beweging, zoals een dagelijkse wandeling van een half uur, kan de sterftecijfers dramatisch doen dalen.

Hierna volgen een aantal populaire aktiviteiten en het aantal calorieën dat zij verbranden voor een volwassene van 150 pond [ongeveer 70 kg].

AktiviteitCalorieën verbrand per uur
Fietsen400
Kano- en kajakvaren180
Koken180
Zaaldansen240
Tuinieren480
Golf345
Touwspringen570
Ping-Pong285
Piano spelen165
Rackets (soort squash)615
Zwemmen525
Tennis, dubbel270
Tennis, enkel435
Volleyball330
Wandelen, stevig360


Tenslotte eist stress ook zijn tol van het hart. Het dagelijks leven is vol van gebeurtenissen die ons hart een beetje sneller kunnen doen kloppen en onze bloeddruk naar omhoog drijven. Het verlagen van de stress betekent dat men de uitdagingen beperkt binnen de grenzen die men aankan. Voldoende rusten en het aanleren van technieken voor stress verlaging, meditatie en yoga, kunnen zeer nuttig zijn.

Dat gezegd zijnde, kan het onder controle houden van de andere factoren de effecten van een slechte voeding niet ongedaan maken. De enige manier om een gezond hart te hebben, is een alles-omvattende levensstijl die onder meer bestaat uit een afgewisseld, vetarm vegetarisch dieet, dagelijkse lichamelijke aktiviteit, en stressvermindering.

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

07-12-06

Vitamine C

Vitamine C staat ook wel bekend als L-Ascorbinezuur. Het is één van de belangrijkste vitaminen voor het immuunsysteem.
Vitamine C is de meest wezenlijke vitamine. Het is gericht op groei en regeneratie. Het is ook het reinigingsvitamine bij uitstek. Het zorgt voor de afvoer van afbraakproducten, van die dingen die het lichaam niet meer nodig heeft. Je kunt je ook makkelijk voorstellen dat je je zonder deze "ballast" veel fitter, energieker voelt. Veel lichter en helderder. Zo werkt vitamine C ook in op het gevoelsleven van de mens. Het speelt dan ook een belangrijke rol bij een "opgeruimd" gemoed. Een tekort aan vitamine C maakt het aanmerkelijk moeilijker om afscheid te nemen van dingen, het maakt dat je ze oppot, dat je ze als het ware blijft meezeulen .

Symptomen bij een tekort
- Gevoel van slapte
- Voorjaarsmoeheid
- Slecht genezende wonden
- Prikkelbaarheid
- Bloedend tandvlees, loszittende tanden
- Gemakkelijk blauwe plekken krijgen
- Gewrichtspijn
- Gebrek aan eetlust
- Hartklachten
Therapeutisch gebruik
- Antioxidant
- Versnelt de genezing van wonden
- Houdt botten, tanden en geslachtsorganen gezond
- Werkt als een natuurlijk antihistaminicum (bij allergische reacties)
- Kan helpen om onvruchtbaarheid bij de man te bestrijden
- Vermindert de duur van verkoudheden en andere virussen
Bijzonderheden
Dit vitamine wordt zelfs bij zeer hoge doses niet schadelijk geacht. Bij erg hoge doses hebben sommige mensen last van diaree. Dit wordt gezien als de darmtolerantiegrens. De darm neemt niet meer C op en het 'overschot' trekt vocht aan en veroorzaakt zo diarree. Oplossing: de dosis iets verlagen of de inname meer verdelen over de dag.
Vitamine C is verkrijgbaar als ascorbinezuur, en als ascorbatencomplex. Ascorbinezuur is vrij goedkoop, de zuren tasten echter het tandglazuur aan en kunnen maagklachten veroorzaken. Een C ascorbatencomplex is pH neutraal, ontziet de maag en wordt over het algemeen beter opgenomen door het lichaam.
Factoren voor verhoogd gebruik
Roken (25 mg per sigaret), blootstaan aan gifstoffen (wonen in een stad of industriegebied), gebruik van de pil, gebruik van geneesmiddelen, gebruik van antibiotica, gebruik van geraffineerde suikers, gebruik van alcohol, stress en spanningen. (zowel fysiek als mentaal)
Dosering
De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) is 60 mg per dag. De orthomoleculaire dosis is 2-3 gram per dag. Therapeutische doseringen kunnen soms oplopen tot 10 gram per dag.
Natuurlijke bronnen
L-Ascorbinezuur in een complex (samen met andere stoffen waardoor de zuren geneutraliseerd worden) komt veel voor in citrusvruchten, broccoli, tomaten, groene groenten en aardappelen.

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

20-11-06

Vitamine A & Caroteen

bootVitamines zijn niet alleen maar goed voor u. Van sommige vitamines kan een mens een vergiftiging oplopen, mits die vitamine in exorbitant grote hoeveelheden genuttigd wordt. Dat ondervonden in januari 1969 elf van de twaalf bemanningsleden van een Hollandse vissersboot. Zij aten de gebakken lever van een zojuist voor de Noorse kust gevangen heilbot en daarmee lepelden ze elk genoeg vitamine A naar binnen om goed ziek te worden. Nummer twaalf hield niet van lever en was zodoende - gezond en wel - getuige van een vreemd schouwspel; zijn maten kregen een rode, gezwollen huid en de volgende dag hing die er in lappen bij.

Dat een mens van een overdosis vitamine A en D wel ziek kan worden en van veel vitamine C niet, komt doordat de vitamines A en D in vet oplosbaar zijn en zo met het vet in ons lichaam kunnen worden opgeslagen. De lever is een goede bergplaats; hij kan een voorraad vitamine A voor twee jaar aanleggen. Vitamine C is in tegenstelling tot A en D in water oplosbaar en een teveel daarvan wordt door ons lichaam uitgescheiden via de urine. Eigenlijk kunnen we van vitamine C dus geen overdosis krijgen.

Voor vitame A geldt een dosis van achthonderdduizend I.E. (Internationale Eenheden) als gevaarlijk. Een van de hollandse vissers had wel dertig miljoen I.E. vitamine A naar binnen gewerkt, het equivalent van tweeduizend multi-vitaminetabletten. Een overdosis vitamine A kan ook leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, zware hoofdpijn, misselijkheid, een vergrote lever en een abnormale haargroei. Een tekort resulteert in (nacht)blindheid en ongezonde botten en tanden.

Waarin zit vitamine A?

wortelenVitamine A (1922) werd na de C (1896) ontdekt door twee onderzoekers, onafhankelijk van elkaar. De belangrijkste leverancier van vitamine A is caroteen, een geel kleurende stof, die in grote hoeveelheden in peen (Daucus carota) voorkomt. Caroteen wordt ook wel provitamine A genoemd, omdat het in feite een voorstadium van die vitamine is. In onze darmwand wordt caroteen omgezet in vitamine A. Caroteen komt ook samen met chlorophyl in bladgroen voor. Behalve in oranje en gele zit het dus ook in groene groenten en fruit. Hoe donkerder groen de groente, hoe meer caroteen, dus hoe meer - potentiele - vitamine A. Rode bieten en witlof bevatten geen caroteen en zijn voor een vitamine A-rijk dieet dus niet interessant. Abrikozen, boerenkool, perziken en pompoenen wel.

 

Melk en lever - de belangrijkste leveranciers van vitamine A in onze kinderjaren. Omdat vitamine A oplost in vet, wordt hij ook met de (moeder)melk meegegeven. Vrouwen die de borst geven kunnen zo vrij gemakkelijk een tekort aan vitamine A oplopen. Tot in de jaren zeventig was het gebruikelijk om dat tekort aan te vullen door middel van levertraan, dat uit de lever van kabeljauw gewonnen wordt.

Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |

19-11-06

Vitamine B12 & een B12 tekort

Volgens Deense onderzoekers zou een tekort aan vitamine B12, ook wel cobalamines genaamd, meer voorkomen dan we denken, vooral bij senioren. Vandaar hun voorstel om de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) te verhogen.

vleesIs vitamine B12 voor alles goed? Toch bijna. Ze speelt een rol bij de productie van de rode bloedcellen en is dus essentieel om bloedarmoede te voorkomen. Ze draagt bij tot het evenwicht van het zenuwstelsel en tot het behoud van de intellectuele capaciteiten. Daarnaast is ze ook onmisbaar voor de groei, de celdeling en de celwerking.
Vitamine B12 bestaat in verschillende vormen die gegroepeerd worden onder de naam cobalamines.

Belangrijk: vitamine B12 zit niet in plantaardige producten, maar alleen in dierlijke. Vooral dan in lever en orgaanvlees, maar ook in ander vlees, vis en melkproducten.

Een evenwichtige voeding gaat tekorten tegen

Aangezien vlees, vis en melkproducten gretig geconsumeerd worden in het Westen, wordt er traditioneel van uitgegaan dat een evenwichtige voeding elk risico op een tekort uitsluit. Vegetariërs, die alleen vlees uitsluiten, kunnen echter een tekort krijgen als ze niet genoeg andere dierlijke producten eten. Veganisten van hun kant moeten een supplement nemen. Bij zwangere vrouwen is dat zelfs essentieel.

Volgens Deense onderzoekers komt een vitamine B12-tekort echter meer voor dan we denken. Ze stellen zelfs voor om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te verhogen. Ze raden 6 mg per dag aan in plaats van de huidige 2,4 mg. Uit de resultaten van analyses bij een honderdtal menopauzale vrouwen blijkt immers dat er 6 mg per dag nodig is om het vitamine B12-gehalte in het lichaam hoog genoeg te houden. Meer nemen dan 6 mg levert geen extra voordelen op.

Voorzichtig na de 50…

In sommige risicogroepen zouden tekorten meer voorkomen dan we denken. Bij 50-plussers bijvoorbeeld.
Bij bejaarden is dit risico bekend. Zo weten we dat senioren niet meer genoeg maagsap afscheiden, en precies in dat maagsap zit de zogenaamde "intrinsieke factor", een door de maag afgescheiden stof die noodzakelijk is voor de opname van vitamine B12 door het lichaam.

Over de kwestie zullen nog hevige debatten gevoerd worden tussen wetenschappers. In afwachting moeten we echter wel onthouden dat we een vitamine B12-tekort moeten vermijden. Een afwisselende en evenwichtige voeding is daarvoor de beste manier, alvorens aan supplementen te gaan denken.

Gepost in Algemeen | Commentaren (10) |  Facebook | | |

04-11-06

Calcium en Vitamine D : belangrijk voor uw beenderen

Calcium

bonesOm botmassa aan te maken, heeft uw lichaam voldoende calcium nodig. Calcium haalt het lichaam met name uit zuivelproducten zoals melk, kwark en kaas. 99% van alle calcium in ons lichaam bevindt zich in het bot. Maar ook andere essenttiële lichaamsfuncties verbruiken calcium, nl. de bloedstolling en de spiersamentrekking (van o.a. het hart). Indien het lichaam niet voldoende calcium uit de voeding kan halen, zal het calcium uit de botten gebruiken.

Het is belangrijk om al op jonge leefrijd (de pubertijd) te beginnen aan de opbouw van de botmassa. Dat geeft het lichaam een goede basis voor de rest van het leven.

 


Hoeveel calcium is voldoende?

  • Tieners en jonge volwassenen................1200 mg per dag
  • Volwassenen.........................................1000 mg per dag
  • Vrouwen in of na de menopauze............1500 mg per dag
  • Ouderen > 65 jaar.................................1500 mg per dag

De meeste calcium haalt uw lichaam uit de voeding en dan met name uit zuivelproducten. 1000 mg calcium haalt u bvb. door 5 glazen melk te drinken. Maar ook kaas, yoghurt en kwark bevatten calcium.

Als u het idee heeft dat u via uw voeding onvoldoende calcium inneemt, dan kunt u dit aanvullen met calciumtabletten. Het aanbod hierin is groote, maar er bastaan ook veel verschillen. Zo zijn er onder meer kauwtablettenn, bruistabletten en oploszakjes.

Uw arts en / of apotheker kan u adviseren of u extra calcium nodig heeft. Samen kunt u dan beslissen op welke manier u dit het beste kan aanvullen.


Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium door uw lichaam. Ook heeft het een belangrijke rol bij hte onderhouden van uw spiercellen.

Vitamine D wordt normaal gesproken voldoende door uw lichaam zelf aangemaakt. Dit gebeurt in uw huid als deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Uw lichaam krijgt ook vitamine D binnen via bepaalde voedingsmiddelen of via vitamine D supplementen.

Komt u niet iedere dag ca. 15 min. metv onbedekt hoofd en handen in de zon, dan heeft u extra viamine D nodig. Neem dan contact op met uw arts en / of apotheker om te overleggen hoe u dit het beste kunt aanvullen.

Gepost in Algemeen | Commentaren (1) |  Facebook | | |

01-11-06

De sterke terugkomst van de Soep!

Een zeer eenvoudige manier om meer groenten te eten is de gewoonte van onze voorouders om een kom soep te geven weer op te nemen. En soep is goed voor de gezondheid, dat laat geen twijfel.

Zelf een soepje bereiden vraagt uiteindelijk maar enkele minuten. Wie er zelf geen tijd voor heeft vindt in de winkel een brede waaier aan verschillende soorten soep. Zowel in brik, blik als in diepvriesvorm.

En soep is goed voor de gezondheid. Dat bewijzen verschillende studies, waaronder een parallel uitgevoerde studie in SUVIMAX Frankrijk. Uit deze onderzoeken hebben grote gebruikers van soep (die elke 12 dagen 9 tot 12 maal soep drinken) en hoger Beta-Caroteen gehalte (ook wel pro-vitamine A genaamd), alsook een hoger vitamine C en vitamine E gehalte.


Het regelmatig gebruik van groentedrank maakt het ook mogelijk de voedingsbalans te herstellen. Meer gluciden (geen soep zonder brood) en minder vet op het menu. Gezonde voeding dus én een goede zaak voor de lijn...

Gepost in Algemeen | Commentaren (1) |  Facebook | | |

Groenten: méér dan garnering!

Vijf stuks fruit en/of groenten per dag, het is weinig en toch lijkt het voor een groot aantal onder ons teveel. Dit realistische en minimale doeleind rijmt met goede gezondheid, maar eveneens met plezier en een evenwichtig budget. Dus blijft er maar één ding over: doorbijten!

Het Knorr Voedingssymposium dat in het kader van de 9de Europese Voedingsconferentie gepresenteerd werd (Rome 2003) gaf en nieuw overzicht van recent uitgevoerde studies over de weldaden van groenten en fruit.

Steeds meer elementen bevestigen dat planten het mogelijk maken om niet alleen tegen overgewicht (door het verdunnen van calorieën tijdens de maaltijd), hart en vaatziekten en darmstoornissen te vechten, maar vooral tegen kanker. De boodschappen voor het promoveren van hun gebruik worden in de wind geslagen; groenten en fruit hebben niet de plaats op ons bord die ze verdienen. Vergeten of nalatigheid?


Meer dan garnering !

Het nationale gezondheidsonderzoek toont aan dat meer dan de helft van de Belgische Bevolking (51,8%) minder dan twee porties fruit en/of groenten eten in plaats van de aanbevolen vijf porties. Een onderzoek over de gezondheid van jonge Henegouwers toont dat de situatie nog verontrustender is onder de jonge generatie: 43% van de ondervraagde kinderen en pubers geven toe niet elke dag fruit te eten en 48% zeggen dat ze minder dan één maal per dag groenten eten.

Een van de redenen voor de lage aantrekkingskracht van groenten zou volgens een Oostenrijks onderzoek, uitgevoerd door de Universiteit van Wenen, ongetwijfeld een probleem van opvoeding zijn. Er is, volgens dit onderzoek, een groot contrast tussen een goede kennis van de weldaden van groenten en fruit en het consumptieniveau ervan.

Het grootste argument voor kinderen om geen groenten en fruit te eten is de smaak. Variëteit staat ook niet op het menu: appels en bananen zijn het meest gegeten fruit, ver boven de hoeveelheid wortelen en kool, de lievelingsgroenten.


Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |

29-10-06

10 tips voor uw gezondheid

 

 

 

 

 

 

 

 

1.

De interactie tussen de genetica en de omgeving (het milieu) is de basis van alle ziekte en gezondheid. De gezondheidstoestand van bepaalde individuen is de som van het individuele genetische kapitaal, de leeftijd, de voeding, de levensstijlfactoren zoals roken, fysieke activiteit en lichaamsverzorging en andere factoren zoals stress, werkomstandigheden, familiale steun, …

Hieronder vind u dan ook 10 tips voor een gezonde levensstijl:

 

Eet gevarieerd
Om in goede gezondheid te blijven zijn meer dan 40 verschillende nutriënten noodzakelijk. Geen enkel voedingsmiddel is in staat om al deze nutriënten te leveren. Het huidige aanbod van verschillende levensmiddelen (verse producten en bereide voedingsmiddelen) laat ons toe om een grote variatie aan te brengen in onze voeding.

2.

Baseer uw dieet op koolhydraatrijke producten
De meeste mensen eten te weinig koolhydraatrijke maaltijden zoals brood, rijst, pasta's, granen en aardappelen. Ongeveer de helft van de calorieën in het dieet moet afkomstig zijn van deze voedingsproducten. Probeer volkoren brood en pasta's te consumeren om het vezelgehalte in uw voeding te verhogen.

3.

Eet veel fruit en groenten
De meeste mensen eten te weinig fruit en groenten. Fruit en groenten zijn echter de leveranciers van talrijke beschermende nutriënten. Probeer dagelijks ten minste 5 porties groenten en fruit te eten.

4.

Behoud een gezond lichaamsgewicht
Uw gewicht is afhankelijk van tal van factoren zoals het geslacht, de grootte, de leeftijd en erfelijkheid. Overgewicht doet het risico voor een verschillende ziektes, zoals kanker en hart- en vaatziekten toenemen. Opname van meer calorieën dan nodig resulteert in vetopslag in het lichaam. Fysieke activiteit doet het energieverbruik toenemen. De boodschap bij gewichtstoename is eenvoudig: wordt actiever en eet minder.

5.

Eet gematigde porties, verminder de opname van bepaalde voedingsmiddel, maar elimineer geen voedingsmiddelen
Indien je beperkt tot gematigde porties is het gemakkelijker om alle voedingsmiddelen die je graag hebt te eten, zonder dat bepaalde moeten geëlimineerd worden. Enkele gematigde porties zijn: 100 g vlees, een stuk fruit, een halve kop ongekookte pasta of rijst, 50 ml ijs. Bereide maaltijden zijn handig voor de controle van de porties, vaak vermelden ze bovendien de calorie-inhoud.

6.

Eet regelmatig
Maaltijden overslaan, voornamelijk het ontbijt, kan resulteren in een niet gecontroleerd hongergevoel dat vaak resulteert in overeten. Tussendoortjes tussen de maaltijden zijn in staat het hongergevoel te matigen. Let er echter op dat ook de tussendoortjes gematigd moeten worden en niet als vervanging van de maaltijd gebruikt worden. Vergeet ook niet de tussendoortjes mee te tellen als onderdeel van de totale calorieopname.

7.

Drink voldoende vocht
Volwassenen hebben minstens 1,5 l vocht per dag nodig! Bij warm weer en verhoogde fysieke activiteit heeft men nog meer vocht nodig. Water is uiteraard een goede bron van vocht. Enige variatie in de dranken (fruitsappen, softdrink, thee, koffie, melk, …) is zowel aangenaam als gezond.

8.

Beweeg !
Zoals reeds eerder aangehaald resulteert de opname van te veel calorieën in combinatie met een gebrek aan fysieke activiteit in een gewichtstoename. Matige fysieke activiteit helpt die extra calorieën te verbranden. Bovendien is sport goed voor de bloedcirculatie en voor het algemeen welbehagen van de mens. Gebruik de trap in plaats van de lift. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze. Je hoeft echt geen atleet te zijn om in beweging te komen!

9.

Begin nu en verander geleidelijk
Geleidelijke aanpassingen van uw levensstijl zijn eenvoudiger haalbaar dan drastische omwentelingen. Noteer gedurende enkele dagen wat je zoal gegeten hebt. Zijn er genoeg porties fruit en groenten in je dieet? Begin met een extra portie groenten of fruit. Zijn je lievelings voedingsmiddelen rijk aan vet? Elimineer dan deze voedingsmiddelen niet uit je dieet maar beperk de porties of kies alternatieven met een lager vetgehalte. Of begin met de trappen te nemen op het werk.

10.

Onthoud dat er geen "goede" of "slechte" voedingsmiddelen zijn
Er bestaan geen "goede" of "slechte" voedingsmiddelen, er bestaan enkel slechte voedingsgewoontes. Heb geen schuldgevoelend bij het eten van uw lieveling voedingsmiddelen, maar tracht te eten in gematigde portie. Streef naar een evenwichtige en gevarieerde voeding.

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

14-10-06

Gezond eten : let op je calorieën

appelEten en drinken leveren de energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen. Voor een gezond gewicht en het handhaven daarvan, moet er een evenwicht zijn in de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De meeste volwassen mannen tussen de 30 en 50 jaar in Nederland hebben genoeg aan 2500 kilocalorieën per dag en de meeste vrouwen aan 2000.

 

De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën, meestal aangeduid als ‘calorieën’. Wanneer het lichaamsgewicht constant blijft, is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft in evenwicht met de hoeveelheid die via eten en drinken binnenkomt. Wordt er te veel gegeten en/of te weinig bewogen, dan ontstaat een overschot aan energie. Dit wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor het gewicht stijgt. Is er te weinig energie beschikbaar uit eten, dan zal het lichaam energie vrijmaken uit lichaamsvet, waardoor het gewicht afneemt. Door het gewicht regelmatig te controleren en het eet- en bewegingspatroon zonodig tijdig aan te passen, kan overgewicht worden voorkomen.

Energiebehoefte verschilt per persoon

Hoeveel calorieën iemand verbruikt, is afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, hoeveel hij of zij beweegt en de duur en zwaarte van de inspanning. Met deze gegevens kan de individuele energiebehoefte worden berekend. In het algemeen geldt dat mannen bij dezelfde hoeveelheid inspanning meer energie verbruiken dan vrouwen. Dat komt doordat ze verhoudingsgewijs meer spierweefsel hebben. Zo ligt de energiebehoefte van mannen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd rond de 2500 kilocalorieën per dag. Vrouwen van die leeftijd met dezelfde inactieve leefstijl kunnen met gemiddeld 2000 kilocalorieën toe. Met het ouder worden, neemt de energiebehoefte af.

Koolhydraten, eiwit, vet, alcohol en vezels

Vet, koolhydraten, eiwit en alcohol leveren energie. Een gram vet levert negen kilocalorieën, een gram koolhydraten of eiwit vier en een gram alcohol zeven. Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt. Wel hebben ze ieder een eigen invloed op het mechanisme van honger en verzadiging en behandelt het lichaam ze verschillend. Zo geeft vet niet zo snel een verzadigd gevoel, maar verzadigt het wel voor lange tijd. Verder gebruikt het lichaam in eerste instantie koolhydraten als energiebron. Alcohol wordt zo snel mogelijk verbrand. Voedingsvezels - die voorkomen in groente, fruit en graanproducten - leveren geen energie (calorieën), maar zorgen wel voor een verzadigd gevoel.

Gepost in Algemeen | Commentaren (3) |  Facebook | | |

26-09-06

De Vitamines

vitamineVitamines zijn complexe organische stoffen die we nodig hebben voor de regeling van biologische processen in het lichaam. Algemeen volstaat de opname van enkele milligrammen (mg) of microgrammen (mg) per dag. Vitamines zijn uiterst noodzakelijk voor een goede gezondheid. Vitamines (met uitzondering van vitamine D) kunnen niet door ons lichaam worden aangemaakt en dienen dus via de voeding opgenomen te worden. In totaal zijn er 13 vitamines bekend.

De functies van vitamines in ons lichaam variëren. Soms zijn ze actief als co-factoren bij enzymatische reacties, soms zijn het antioxidanten en vitamine D is een prehormoon.

 

Wanneer het lichaam niet over voldoende vitamines beschikt ontstaan er ziekteverschijnselen die gedeeltelijk kunnen verdwijnen als het gebrek is opgelost. Tekorten aan vitamines zijn vaak echter niet duidelijk, maar eerder sluimerend. Pas in een laat stadium word je echt ziek. Hoeveel vitamines je nodig hebt wordt door verschillende factoren bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziektes verhogen de behoefte aan bepaalde vitamines, terwijl sommige medicijnen de werking van vitamines kunnen onderdrukken.

Men kan echter ook teveel vitaminen opnemen. In dat geval treden vergiftigingsverschijnselen op. Een vitaminevergiftiging komt vrijwel alleen voor bij vetoplosbare vitaminen, daar die moeilijker uitgescheiden worden. Een teveel aan water oplosbare vitaminen plast men in normale omstandigheden weer uit.

 

Vitamines worden opgedeeld in twee groepen nl.:

  • Vetoplosbare vitaminen: vitamine A, D, E en K
  • Wateroplosbare vitaminen: alle andere vitaminen (B-groep en C)

Gepost in Algemeen | Commentaren (1) |  Facebook | | |

24-09-06

Het ideale gewicht: ben ik dik of obees?

De meningen over hoe slank men moet, of hoe dik men mag zijn, lopen nogal uiteen. Veel mensen vinden zich te dik, terwijl ze eigenlijk een gezond gewicht hebben. Er is een groot verschil tussen mollig zijn, te dik zijn of zwaarlijvig zijn. Overgewicht begint al wanneer je meer dan je ideale gewicht weegt. En dat ideale gewicht wordt vaak door de maatschappij opgedrongen.

Door de reclame en modewereld, is er vooral een enorme sociale druk om er mooi en slank uit te zien.Sommigen hebben daar enorme moeite mee, anderen dan weer niet.
Je hebt soms mensen die 130 kg. wegen en verbaasd zijn als ze van de huisarts worden aangeraden naar een diëtist(e) te gaan. Er zijn natuurlijk ook mensen die 50 k wegen en daar een groot probleem mee hebben. 

Een factor die meespeelt is het schoonheidsideaal. Dik zijn is niet alleen ongezond, maar ook niet mooi. Daarom willen velen erbij horen en er uitzien zoals vele fotomodellen.
Dit is echter een utopie. Vooral vrouwen willen vermageren om esthetische redenen. Maar ook mannen dragen broeken die te klein zijn. Volgens verkoopsters houden 1 op de 10 mannen hun buik(je) bij het passen. Voor de spiegel denken ze dan dat ze prima uitzien, maar hierdoor gaat hun obstakel nog meer uitpuilen. Troost U heren, vrouwen op latere leeftijd vinden juist een buikje aantrekkelijk!

Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |

19-09-06

Wat zit er in elke groep van de actieve voedingsdriehoek?

Lichaamsbeweging

Om gezond te zijn en te blijven moet je elke dag minstens een halfuur zorgen voor beweging. Voor wie jonger is dan 18 is dat een uur. Bij een goede vorm van dagelijkse beweging ga je iets sneller en iets dieper ademen dan normaal. Dat kan fietsen zijn, stevig doorstappen, de trap opgaan, zwemmen, dansen, voetballen…. Allemaal dingen die je elke dag kan doen!
  • Regelmatige beweging vermindert de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, osteoporose, diabetes type 2, overgewicht en kanker aan de dikke darm.
  • Je krijgt meer spieren en minder vet, stevigere botten en een betere conditie.
  • Beweging kan ook je kans op depressie verminderen en stress tegengaan.
  • Beweging helpt ook je energie-balans in evenwicht te houden, waardoor je niet verdikt of vermagert:

Energie-inname = Energie-verbruik

Met energie-inname bedoelen we de calorieën die je elke dag binnenkrijgt. Je zou net zoveel energie moeten verbruiken als je inneemt. Dus: hoe meer calorieën je eet, hoe meer je moet bewegen. Je moet ook meer bewegen als je fitter wil worden en je conditie wil verbeteren.


Water

Het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water. Water is dus het belangrijkste onderdeel van ons lichaam, en we kunnen niet zonder. Je hebt elke dag 1,5 liter water nodig bovenop het vocht dat al in je eten zit. Energie-arme drankan zijn koffie, thee, bouillon en light-frisdrank. Water heeft de absolute voorkeur, van de andere energie-arme dranken drink je best niet meer dan een halve liter per dag.
Met 'energie-arme dranken' bedoelen we 5 calorieën of minder per 100 ml. In de meeste andere dranken zit extra suiker, melk of room. Daarom horen ze in andere groepen van de voedingsdriehoek en tellen ze niet mee voor je dagelijkse anderhalve liter.

Deze dranken leveren ook een aantal voedingstoffen:

  • Fruitsap - hoort bij de fruitgroep. Fruitsap levert immers vezels en vitamines.
  • Melk  - hoort bij de groep melkproducten. Melk levert calcium en vitamine B2.
  • Groentesap en groentesoep  - horen bij de groep groenten. Groentesap en groentesoep leveren vitamines en mineralen.
  • Sportdranken  - worden geplaatst in de restgroep. Sportdranken zijn niet echt nodig in een gewone gezonde voeding.
  • Frisdranken en energiedranken met meer dan 5 calorieën per 100 ml  - worden geplaatst in de restgroep. Ze leveren naast water alleen suiker en dus alleen 'lege' energie.
  • Alcoholische dranken  - leveren alcohol en bijgevolg veel energie en worden daarom in de restgroep geplaatst.

    Graanproducten en aardappelen

    Graanproducten en aardappelen zijn onze basisvoeding. Ze zijn de belangrijkste bron van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Graanproducten en aardappelen zorgen ook voor een hele reeks vitaminen en mineralen.
    Aardappelen en graanproducten moeten daarom de basis vormen van zowat elke maaltijd. Tenminste, als je ze niet met veel vet klaarmaakt. Frieten eet je bijvoorbeeld beter niet te vaak. Gekookte en gestoomde aardappelen en aardappelpuree is wél heel gezond.
  • 'Graanproducten' zijn brood, beschuit, rijst, couscous, pasta, cornflakes…
  • De gezondste ontbijtgranen bevatten geen extra suiker en weinig zout.
  • Je kiest best voor volkorenproducten zoals bruin brood en volkorenpasta. Daar zitten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen in dan in de meer geraffineerde witte soorten.
  • In koffiekoeken, croissants en gebak zit heel veel vet. Daarom horen ze thuis in het puntje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, bij al het andere lekkers waar je best maar met mate van geniet.
  • De aanbeveling gaat van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram) per dag. Iemand die zwaar fysiek werk doet, zal meer graanproducten en aardappelen moeten eten dan iemand die de hele dag achter een computer zit.
  • Als je ook genoeg water drinkt en fruit en groenten eet, dan kan het eten van volkorenbrood helpen tegen verstopping. En omgekeerd: wie niet genoeg aardappelen en graanproducten eet kan last krijgen van verstopping of slechte stoelgang.
Afwisselen?
1 aardappel (70 g) =   
1 snede brood (35 g) =
15 g ongekookte rijst
17 g ongekookte deegwaren
15 g ongekookte bulghur
15 g ongekookte couscous
20 g cornflakes
25 g muesli
30 g volkoren ontbijtgranen
20 g beschuiten (= 2 stuks)
 


Groenten

Groenten zijn een belangrijke bron van water, meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen.
Volgens de voedingsaanbevelingen zou je elke dag 300 gram groenten moeten eten. Verse groenten, diepvriesgroenten, blikgroenten, groenten in bokaal, groentesap, groentesoep: keuze genoeg!
Groenten kan je 's avonds eten, maar ook bij je lunch. En waarom niet bij je ontbijt? Bij de warme maaltijd eet je het meeste groenten: zo'n 200 gram. De rest eet je dan rauw of gekookt bij je boterhammen of als tussendoortje.
  • De verschillende soorten groenten bevatten veel verschillende soorten vitaminen en mineralen. Daarom is afwisseling heel belangrijk: probeer elke dag twee verschillende soorten groenten te eten.
  • In gekookte groenten zitten niet evenveel vitaminen als in rauwe groenten.
    Alle vitaminen zijn zeer gevoelig voor warmte. Als je groenten kookt dan gaat er een deel van hun vitaminen en mineralen verloren. Daarom zou je best elke dag zowel rauwe als gekookte groenten eten. Je verliest het minste vitaminen als je de groenten stoomt of in een klein beetje water klaarmaakt, en daarna het gebruikte water gebruikt om saus te maken.
  • Peulvruchten zoals linzen, witte bonen en kikkererwten tellen hier niet mee omdat ze tot de groep van vlees, vis, eieren en vervangproducten worden gerekend.

    Fruit

    Elke dag 2 stuks of ongeveer 250 gram fruit, da's hoeveel je elke dag uit deze groep nodig hebt. Met fruit bedoelen we niet alleen vers fruit, maar ook fruit uit de diepvries, blikfruit, fruitmoes, fruitsap en gedroogd fruit. Twee tot drie stukken fruit per dag is genoeg. Meer fruit levert te veel suiker en dus extra calorieën.

 

  • Blikfruit of gedroogd fruit is een goede tweede keuze als er geen vers fruit meer in huis is. Je eet best allemaal verschillende soorten vers fruit. Appels, peren, bananen, sinaasappels, perziken,…: fruit genoeg om elke dag een andere soort te kiezen.
  • Sinaasappels zijn niet de fruitsoort met het meeste vitamine C: fruit zoals bessen, kiwi's en aardbeien zijn veel rijker aan vitamine C.
  • Als je veel energie verbruikt omdat je bijvoorbeeld hard aan het sporten bent, dan zijn gedroogde vruchten het ideale tussendoortje omdat er heel wat calorieën inzitten.
  • Noten tellen niet mee als fruit, ze horen in de groep van de vleesvervangers. Kies voor vers fruit.
  • Met een flinke laag confituur op je boterham kom je er ook niet. In confituur zit immers veel te veel suiker, hoort daarom in de restgroep . Bij het ontbijt is confituur alvast een aanrader.

    Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

    Melkproducten zijn een erg belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep. De calcium die in melk zit zorgt voor sterke botten.
    Elke dag 3 tot 4 glazen melk (450 - 600 ml) en 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 gram) of afgeleide producten zorgen ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt.

 

  • Alle soorten melk en afleidingen zoals chocomelk en melkdrank zijn goed, net zoals karnemelk, yoghurt, kefir, pudding en milkshake, alle kaassoorten, sojadrinks en sojadesserts waar extra calcium aan toegevoegd werd.
  • Kinderen jonger dan 4 jaar drinken best volle melk.
    Daarna kies je best voor halfvolle melk en melkproducten, en magere kaas.
  • Magere kaas is kaas waarin 20 % tot 30 % vet zit. Dit staat meestal ook zo op de verpakking.
  • Yoghurt is makkelijker te verteren dan melk door de manier waarop yoghurt gemaakt wordt, en ook omdat yoghurt een beetje zuur is.
  • Wie wilt vermageren kiest best voor magere melk en magere melkproducten zoals karnemelk, magere yoghurt en verse magere kaas of platte kaas.
  • Kaas kan geen vlees vervangen In kaas en vlees zitten wel allebei eiwitten, maar kaas levert vooral calcium, en vlees vooral ijzer.
  • Wie geen melkproducten lust of wil, kan kiezen voor calciumverrijkte sojaproducten, of groenten waar veel calcium in zit zoals kolen. Voorbeelden van veel gegeten kolen zijn broccoli en rode kool.


Vlees, vis, eieren en vervangproducten

In de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten zit vers vlees, vleeswaren, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en vervangproducten zoals tofu, tempeh, seitan, Quorn, peulvruchten, noten en zaden.
Je kiest best voor mager vlees waar geen vetrandjes aanzitten, gevogelte, vis, vervangproducten en peulvruchten.

  • Gevogelte is niet altijd een magere vleessoort. De bereidingswijze, al of niet met vel, al of niet met vetrandjes bepalen mee hoe mager of vet gevogelte is. In kip en kalkoen zit inderdaad weinig vet, maar in eend en gans zit er wel vrij veel. Als je niet te vet wil eten, kan je ook beter het vel van de kip laten liggen: daar zit het meeste vet.
  • Vette vissoorten zijn haring, makreel, paling en zalm. Deze vissoorten zijn minder vet dan vele soorten vlees en zijn juist erg gezond. Er zitten immers onverzadigde vetzuren (omega-3) in die slagaderverkalking en kanker helpen voorkomen. Er zit ook meer vitamine A en D in dan in vette vleessoorten.
  • Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en witte bonen.
  • Als je geen vlees en vis eet moet je meer eieren, sojaproducten, peulvruchten en noten eten, samen met extra granen en melkproducten. Op die manier krijg je wel alle vitaminen en mineralen binnen die je nodig hebt, maar niet teveel vet. Combineer bijvoorbeeld maïs met rode bonen, of rijst met soja. Je kan er ook op letten dat je plantaardige producten samen met dierlijke producten eet: denk aan brood met kaas, aardappelen met ei of muesli met melk.
  • Elke dag 100 gram vlees, vis, eieren en sojaproducten is genoeg. Met noten kan je beter wat voorzichtiger zijn omdat er veel vet in zit. Een handvol per dag volstaat.

    Smeer- en bereidingsvet

    Je lichaam heeft deze vetten nodig, maar je moet wel oppassen dat je niet teveel vet eet. Omdat er in vele voedingsmiddelen ook al vet zit hoef je niet veel smeer- en bereidingsvet meer te gebruiken.
  • "Smeervet" is alles wat je op je brood smeert: minarines, margarines, halfvolle boter, boter, …
  • "Bereidingsvet" is het vet dat je gebruikt bij het koken: margarines, boter of olie.
  • In margarine en in boter zit evenveel vet; 80%. Oliën zijn zelfs 100% vet. Matig je gebruik van deze producten. Minder vet zijn de minarines (ongeveer 40%).Met een minarine kan je je boterham besmeren maar omwillen van het hoge watergehalte niet mee bakken.
  • Een mespunt smeervet op de boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is genoeg.
  • Het is absoluut ongezond om géén vet te eten. Vetten helpen bij het maken van lichaamscellen. In vetten zitten ook de vitaminen A, D, E en K, en essentiële vetzuren.

    De restgroep

    Wie gezond wil eten hoeft daarvoor niet alle lekkers te laten. Alles waar veel suiker, veel vet of alcohol inzit, is niet nodig in een evenwichtige voeding. Maar het mag natuurlijk wel af en toe, zo lang je er maar niet teveel van eet. Dus: een reep chocolade af en toe kan, een hele chocoladecake in één keer opeten is een minder slim idee.


Uit deze restgroep moét je niet elke dag eten, uit alle andere groepen van de actieve voedingsdriehoek wel. Een eenvoudige tip is om elke dag uit deze groep niet meer dan 150 calorieën te eten of te drinken. Dit komt neer op bijvoorbeeld voldoende honing voor een drietal boterhammen, 1 glas frisdrank of 1 koek.

  • Zoet broodbeleg zoals confituur en stroop mag je wel elke dag eten. Het is zelfs een goede gewoonte om bij het besmeren van je brood de ene boterham te beleggen met hartig beleg en de andere met zoet beleg. Dat kan bijvoorbeeld confituur, stroop of honing zijn. Al je boterhammen beleggen met hartig beleg zoals kaas en vleeswaren zou ervoor zorgen dat je teveel eiwitten inneemt. In zoet broodbeleg zitten suikers, maar ook andere voedingsstoffen. Zoet broodbeleg past dus zeker in een evenwichtige voeding, zo lang dat je er niet te veel van eet.
  • Er zijn een heleboel verschillende soorten sportdranken, maar hebben we ze ook echt nodig? Alle sportieve inspanningen zorgen ervoor dat je gaat zweten en dus extra vocht verliest. Dat moet je zeker aanvullen door extra te drinken. Bij een korte inspanning zoals een spel tennis of even joggen is gewoon water hiervoor genoeg. Ook als je gaat wandelen en rustig fietsen heb je geen sportdrank nodig. Bij intensieve inspanningen die langer dan één uur duren, kan een sportdrank soms wel nuttig zijn.
  • In powerdrinks zit vaak een enorme dosis cafeïne, soms zelfs een behoorlijke portie alcohol en veel suiker, waardoor ze flink wat calorieën leveren. Er zijn ook nog verschillende andere scheikundige stoffen aan toegevoegd die spierverkramping moeten tegengaan of het libido zouden verhogen, maar die het lichaam zeker niet "voeden". Een absolute afrader dus!
  • Wijn is lichtjes zuur en bevat weinig of geen suiker (behalve de speciale zoete wijnen): daarom is 1 tot 2 glazen wijn bij het eten wijn goed voor de spijsvertering en de cholesterol. Vergeet niet dat bij meer dan drie glazen wijn per dag elke positieve werking verdwijnt. Mensen met een bepaalde aandoening zoals maag- of leverontsteking moeten wijn vermijden.

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

17-09-06

De actieve voedingsdriehoek

 

De actieve voedingsdriehoek geeft een idee wat je dagelijks zou moeten eten en hoeveel je moet bewegen. De aanbevelingen zijn opgesteld voor iedereen ouder dan 6 jaar. Als je intensief sport, zware lichamelijke activiteit verricht of een bepaald dieet toepast, kan je best advies vragen aan een diëtist(e).

Elk voedingsmiddel levert een aantal voedingsstoffen, maar één voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. In de actieve voedingsdriehoek vind je 8 groepen die elk hun aandeel leveren aan een gezonde levensstijl. Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. Naast een goede voeding is ook bewegen een belangrijk onderdeel van de actieve voedingsdriehoek.

Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |

Evenwichtige warme maaltijden

Warme maaltijden moeten 30 à 35 % leveren van de dagelijks benodigde energie.

Warme maaltijden bestaan bij ons meestal uit aardappelen, vlees en groenten. Belangrijk is om steeds voldoende groenten, aardappelen of vervangproducten (zoals rijst en deegwaren) te eten en een matige portie vlees, vis of vervangproducten.

Warme maaltijden samenstellen: de theorie

Warme maaltijden moeten bestaan uit de volgende componenten:

  • Een zetmeelproduct: aardappelen, rijst, deegwaren of alternatieven (bij voorkeur bereid zonder extra vettoevoegingen en in volkoren vorm)
  • Voldoende groenten: bereid of rauw, minimum 200 gram
  • Een eiwit- en ijzerbron: m.a.w. vlees, vis, eieren of vervangproducten, bij voorkeur onder magere of halfvette vorm en niet meer dan 100 gram onbereid product
  • Bereid in een matige hoeveelheid bereidingsvet (1 eetlepel per persoon) rijk aan onverzadigde vetzuren
  • Drank: een groentesoep vooraf en na het eten water, ter variatie fruitsap
  • Als dessert: vers fruit, melkproduct zoals yoghurt, pap, pudding,... op basis van halfvolle melk

Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |

16-09-06

Gezonde tussendoortjes

Afhankelijk van de totale dagvoeding en de persoonlijke levensstijl kunnen enkele tussendoortjes bijdragen tot een evenwichtige en gevarieerde voeding, zeker ook bij kinderen. Gezond kiezen is daarbij echter heel belangrijk. Ga je systematisch voor energierijke snacks, dan wordt het natuurlijk veel moeilijker om een gezond gewicht te behouden dan wanneer je kiest voor lichte en gezonde tussendoortjes.

Een hardnekkig opkomend hongergevoel tussen twee maaltijden door? Het kan. Geef echter niet onmiddellijk aan de verleiding toe om ondoordacht in de koekjeskast te grabbelen, maar voorzie je lichaam van gezonde tussendoortjes waar het echt baat bij heeft.

Gun jezelf de vitamines en voedende waarden van vers fruit, een sneetje brood aangevuld met gezond beleg (zoals een plakje magere kaas, ham en rauwe groentjes), een ongesuikerd melkproduct of een heerlijk groenteslaatje.
Een kommetje rauwkost tussendoor is trouwens al even verfrissend als die andere gezonde tussendoortjes zoals water, magere of halfvolle melk en ongezoete fruitsappen. Zin in een warmere drank? Schenk jezelf dan gerust een kop koffie of thee in. Of geniet van een kom zelfgemaakte soep, warm of koud, en je zult het hongergevoel snel vergeten.

Ben je toe aan de koffiepauze, haal dan niet steevast weer die koekentrommel uit de lade. Breng eens variatie door een potje magere yoghurt of een lekker stuk vers fruit te presenteren. Gezonde tussendoortjes maken het nog eens zo gezellig!

Gepost in Algemeen | Commentaren (2) |  Facebook | | |

Een gezonde lunch

De lunch is meestal een broodmaaltijd. Dat is goed, want brood is een belangrijk voedingsmiddel. Kies bij voorkeur volkorenbrood, omdat deze broodsoort rijk is aan voedingsvezels en een meer gevuld gevoel geeft. Neem ruimschoots brood en beleg met een kleine hoeveelheid broodbeleg.

Hartig beleg

Besmeer het brood licht met halvarine. Suggesties voor niet al te vet broodbeleg zijn: magere smeerkaas met sambal of tuinkruiden, 20+ of 30+-kaas, fricandeau, kipfilet, gebraden kalkoen, rosbief, ham en natuurlijk groenten en fruit. Fruit of groenten kunnen eigenlijk niet bij een gezonde lunch ontbreken. Gebruik ook eens vis als broodbeleg (sardines, haring, zalm, tonijn, makreel). Dat kan ook vis uit blik zijn. En dit scheelt behoorlijk wat calorieën: Maak een dubbele boterham, besmeer één boterham met beleg, leg er een andere bovenop.

 

 

Groenten en fruit bij de lunch

Groenten en fruit passen prima bij de lunch en op het brood. Afhankelijk van het seizoen is het lekker om plakken appel, peer, banaan of aardbeien op brood te doen. En denk naast komkommer en tomaten ook eens aan geraspte wortels, plakjes rode biet, geraspte bleekselderij en reepjes paprika. Meng kwark met gepureerde aardbeien, geraspte appel met rozijnen, kleingesneden sinaasappel of peer met gember.

Zoet beleg

Wissel bij je lunch hartig broodbeleg ook af met zoet beleg. Veel soorten zoet beleg bevatten minder calorieën en verzadigd vet dan hartig beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn calorie-armer. Calorie-rijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta. 

 

Gepost in Algemeen | Commentaren (6) |  Facebook | | |

Start je dag met een gezond ontbijt

Een evenwichtig ontbijt

Bij het ontwaken is het zo'n 10 tot 12 uur geleden dat men nog iets heeft gegeten. Hoog tijd dus om nieuwe krachten op te doen voor de dagtaak begint! Zowel volwassenen als kinderen hebben verse energie-aanbreng nodig om een ochtend vol activiteiten aan te kunnen. Met een stevig ontbijt vermijdt men een 'appelflauwte' in de voormiddag.

Het ontbijt zorgt voor een kwart van de dagelijkse energie-aanvoer. Wie dit om één of andere reden 'overslaat' kan veel goedmaken met een doordacht tien-uurtje. Toch gaat niets boven een gezond ontbijt. Het bevordert een evenwichtige voeding over heel de dag.

Een ontbijt elke dag

Eén maaltijd of de voeding gedurende één dag volstaan niet om te bepalen of men evenwichtig eet. Bekijk dit over een hele week. De voedingsdriehoek kan helpen om een evenwichtige voeding samen te stellen. Een dagelijkse 'portie' lichaamsbeweging maakt naast een evenwichtige voeding een onmisbaar deel uit van een gezonde leefstijl.

  • Een heel belangrijk onderdeel van een gezonde voeding is water. Het lichaam heeft dagelijks minstens 1,5 liter vocht nodig. 's Morgens kan de dag beginnen met water, thee of koffie.
    Water is de beste en zuiverste dorstlesser. Koffie kan helpen om wakker te worden. Drink hem zonder suiker en eventueel met halfvolle melk. Thee bestaat in vele smaken.
  • Granen zorgen voor de broodnodige energie. Volkorenproducten leveren bovendien voedingsvezels, vitaminen en mineralen.
    1 boterham kan vervangen worden door 1 broodje, 2 beschuiten, 1 kommetje ontbijtgranen,...
    Ontbijtgranen, zoals muesli en cornflakes, bestaan in alle smaken en vormen, de ene al meer gesuikerd dan de andere. Ontbijtgranen kunnen gezoet worden door er gedroogd fruit aan toe te voegen. Zorg ook hier voor afwisseling.
  • Daarnaast zijn fruit en groenten belangrijk. Een gezond ontbijt bevat dus zeker een glas fruitsap of een stuk fruit. Hierin zitten vooral vitaminen en voedingsvezels. Er is een grote keuze aan fruitsoorten. Fruitsap mag ook wel eens ter afwisseling. Het gezondste is natuurlijk vers fruitsap, maar ook andere ongezoete vruchtensappen zijn een gezond alternatief. Vruchtenlimonades en concentraten zijn te vermijden omdat ze meer suikers bevatten en minder vitaminen en vezels.
  • Ook een melkproduct maakt deel uit van een gezond ontbijt. Het levert niet alleen bouwstoffen om het lichaam op te bouwen en te herstellen, maar ook het onmisbare calcium, nodig voor sterke beenderen. Kies best halfvolle soorten.
    Vervang een glas melk eventueel door karnemelk, chocolademelk, een potje yoghurt of verse kaas. Echt cacaopoeder bevat minder suikers dan de instantpoeders en de kant-en-klare brikjes.
  • Kaas en af en toe vleeswaren of een ei  kunnen ook bij een gezond ontbijt horen. De voorkeur gaat uit naar magere soorten. Deze leveren meer bouwstoffen dan de vette.
  • Gebruik smeervetten zoals (halfvolle) boter, margarine of minarine, niet of met mate.
  • Zoet beleg zoals choco, confituur en honing leveren direct bruikbare energie, maar ook meer calorieën. Een evenwichtige voeding heeft dit niet nodig. Als u deze producten uit de restgroep lekker vindt, gebruik ze dan met mate en liefst samen met andere voedingsmiddelen. 
  • Zorg als volwassene naast een evenwichtige voeding dagelijks best voor minstens 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging, door b.v. stevig door te stappen, te fietsen, te zwemmen, de trap te nemen, ... Kinderen en jongeren kunnen best minstens één uur per dag matig intensief te bewegen.)


Ontbijttips

  • De rust van het ontbijt vormt een goed tegengewicht voor de stress overdag. Ontbijten is een gezonde gewoonte die kinderen zo vroeg mogelijk moeten aanleren.
  • Ontbijten bevordert een evenwichtige voeding over heel de dag.
  • Wie niet goed wakker raakt, kan de dag beginnen met een opwekkende douche en pas daarna aan tafel gaan.
  • Wie 's morgens gehaast is, kan 's avonds de tafel al dekken... of zet de wekker een kwartiertje vroeger.
  • Wie geen honger heeft, zal misschien verleid worden door een gevarieerde ontbijttafel.
  • Kies voedingsmiddelen die u lust.
  • En voor lijners is er goed nieuws: een gezond ontbijt vermindert de drang om te snoepen.

Gepost in Algemeen | Commentaren (3) |  Facebook | | |

15-09-06

Gezonde voeding

Gezonde voeding is de basis van een gezond dieet. Je eet, maar met mate. Kook vers en niet overmatig. Het is een slechte gewoonte van vele mensen te "eten om te eten".

  • Start je dag met een goed ontbijt.
  • Luch tijdig en neem je tijd op werk. Beleg je boterham niet nodeloos met hopen beleg. Vermijd snelle tussendoortjes zoals koekjes, neem liever een stuk fruit of een yoghurt e.d..
  • Kook je warme maaltijd met voldoende groenten en een stuk fruit.

Dit zijn enkele snelle tips, maar ze vormen de basis van een gezonde voeding, waarbij je af en toe best wel eens mag zondigen, maar doe dit met mate!

Gepost in Algemeen | Commentaren (0) |  Facebook | | |